Muchas veces, nuestros hijos muestran reticencias a la hora de comer fruta y nosotros, para conseguir que lo hagan, las convertimos en zumo. O bien en casa, haciendo zumos naturales, o bien comprando zumos envasados en el supermercado. ¿Son los zumos una alternativa saludable a la fruta entera? ¿Son una buena opción de bebida para nuestros hijos? Los dietista-nutricionistas nos dicen que no. El motivo está en el azúcar. Te lo explicamos.
El zumo de fruta no es fruta
Lo primero que tenemos que tener claro es que el zumo de fruta no es fruta. Así lo explica el dietista-nutricionista Aitor Sánchez en su libro '¿Qué de doy de comer?: Guía para que los más pequeños coman de forma saludable': "al exprimir una naranja y no consumir toda su pulpa, perdemos una importante proporción de vitaminas y minerales, pero fundamentalmente de fibra. La fibra es crucial en la respuesta insulínica que se produce, ya que no se absorbe con la misma velocidad el azúcar de una fruta que el azúcar de un zumo".
Por tanto, cuando nuestros hijos se beben un zumo de naranja, aunque sea recién exprimido, aparte de haber perdido la oportunidad de obtener muchas de las vitaminas que están presentes en la pulpa, el azúcar de la fruta cae en su organismo de la misma forma que lo hace el azúcar libre, aumentando el riesgo de padecer sobrepeso o caries.
¿Qué es el azúcar libre y por qué hay que reducirlo?
El nutricionista y creador del movimiento Realfooding Carlos Ríos, explica de una forma sencilla en su Instagram la diferencia entre el azúcar intrínseco, el azúcar libre y el azúcar libre añadido.
Azúcar intrínseco
Se trata del azúcar que contiene el propio alimento. Lo encontramos en la fruta, las verdura y la leche.
Azúcar libre añadido
El azúcar añadido es el azúcar libre que ha sido adicionado al alimento/producto durante su producción (industria), preparación (cocineros) o en el momento de consumo (cuando añadimos azúcar al café, por ejemplo).
Azúcar libre
Aunque los zumos de frutas no llevan azúcar añadido, contienen una elevada cantidad de azúcar libre, dado que la fruta no está íntegra y no mantiene su matriz alimentaria. Es por ello que tomar la fruta en zumo no es saludable, porque el azúcar que contiene cae en nuestro organismo de la misma forma que lo hace el azúcar libre, provocando picos de glucosa.
Los azúcares naturales de la fruta natural se convierten a todos los efectos en azúcares libres si exprimimos la fruta
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los niños de 2 a 18 años consuman menos de 25 gramos de azúcares añadidos al día. Antes de los dos años, cero. El motivo es que el consumo de azúcar añadido se asocia a un empeoramiento de la salud, aparición de caries, diabetes, sobrepeso, obesidad y esto, a su vez, aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Ojo, azúcares añadidos, no dicen nada del azúcar intrínseco. Por tanto, no debemos contar en este cálculo el azúcar que consuman en frutas, verduras y leche. Sí debemos contar el azúcar de los zumos naturales, por lo que hemos explicado antes.
Cómo consigo que mi hijo coma fruta
Ahora que nos ha quedado claro que para que nuestro hijo consuma fruta no es buena idea convertirla en zumo, ¿qué podemos hacer para conseguir que nuestro hijo coma fruta? Os voy a dar algunos consejos de nuestra pediatra de cabecera: Lucía, mi pediatra:
- Que la fruta esté visible y accesible siempre. Para ello, una buena idea es tener siempre un frutero en la mesa de la cocina o en la encimera. Mejor si la tenemos ya cortada y pelada en la nevera, así estará siempre lista para comer.
- Presentar la fruta a trocitos pinchada en palillos en el desayuno, por ejemplo. Si le echamos imaginación y mezclamos frutas de diferentes colores, podemos hacer caritas o figuras para que para los niños sea más divertido comerlas.
- Aprovechad otros alimentos que le gusten. ¿Le gusta el yogur? Podéis preparar un bol de yogur con frutas.
- Elegid bien el momento. Tendemos a dar la fruta en el postre, cuando nuestros hijos ya no tienen hambre. ¿Y si se la lleváis a la salida del cole? Suelen salir hambrientos.
- Ser ejemplo. Sois sus referencia, si vosotros, sus padres, no coméis fruta, vuestros hijos tampoco lo harán.
4 motivos por los que nunca deberías sustituir la fruta por zumo
- Fibra: en zumo perdemos toda la fibra tan recomendad en nuestra dieta.
- Azúcar: Los azúcares naturales de la fruta natural se convierten a todos los efectos en azúcares libres si exprimimos la fruta. Al tirar la pulpa, se pierda “la matriz” que es la que retiene a los azúcares. En condiciones normales (fruta entera), la matriz hace que se libere de una forma más lenta los azúcares en nuestro organismo. Al desaparecer este mecanismo exprimiendo la fruta, el azúcar se comporta como azúcares libres liberados directamente en nuestro torrente circulatorio provocando unos picos de insulina nada recomendados y menos en los niños.
- Es mucho más saciante tomarte la fruta en trozos que en zumo. La masticación juega un papel clave.
- Los zumos son hipercalóricos si los comparamos con la fruta entera. Un niño se toma como mucho una naranja entera o una manzana entera, pero en zumo sería capaz de tomarse tres o cuatro piezas. ¿O no?
