Clara Sancho: «Los adolescentes han empeorado su calidad del sueño debido al uso inadecuado de los móviles»

Clara Sancho, investigadora de la Unidad de Conductas Adictivas e intervención Breve (UCAB) del Centro de Psicología Aplicada de la Universidad Miguel Hernández (UMH), ha sido galardonada recientemente con el Early-Stage Researcher publication Award 2020, que otorga la revista «Psihologija Journal». La científica, entre otros muchos aspecto, profundiza en la calidad del sueño de la población en general.

Usted ha recibido recientemente el Early-Stage Researcher Publication Award 2020. ¿Cuáles son las principales conclusiones de su trabajo?

Destacaría dos aspectos importantes de este trabajo. Por un lado, que existe un alto porcentaje de personas que sin presentar un trastorno de sueño u otras patologías refieren tener problemas para dormir. Y, por otro, que estos problemas de sueño parecen mantenerse en gran medida por la activación cognitiva (o mental) antes de dormir, como por ejemplo reflexionar sobre temas pendientes antes de dormir o darle vueltas a la cabeza, una conducta que afortunadamente puede prevenirse.

¿Por qué decide investigar sobre el sueño?

Cuando empecé a colaborar en la Unidad de Conductas Adictivas e intervención Breve (UCAB) de la UMH, el director de la unidad, el doctor José Luis Carballo, iniciaba una nueva línea de investigación para estudiar la relación entre el sueño y las conductas adictivas. El tema me apasionó, ya que el sueño es un factor fundamental para comprender el desarrollo y mantenimiento de muchos problemas psicológicos, especialmente en las drogodependencias, en donde existe una relación bidireccional entre el consumo de drogas y la calidad de sueño.

¿Es el sueño todavía un gran desconocido, quedan muchas claves o preguntas por aclarar?

¡Desde luego! A pesar de que existe un amplio estudio sobre el sueño, todavía se desconocen muchas de sus funciones. En concreto, dentro del campo de las conductas adictivas, existen todavía muchas cuestiones sin resolver. Actualmente, el doctor Carballo dirige un proyecto de investigación financiado por el Ministerio de Ciencia e Innovación para prevenir conductas de riesgo en los estudiantes de Secundaria. Dentro de este proyecto tratamos de investigar, entre otras cosas, de qué manera los cambios en el sueño producidos durante la adolescencia contribuyen al consumo de sustancias y otras conductas de riesgo.

Hay gente que piensa que beber alcohol o fumar antes de acostarse relaja, cuando en realidad dificulta el sueño»

¿Dormimos en nuestro país cada vez peor? ¿Por qué?

Sí, lamentablemente cada vez dormimos peor, o al menos eso dicen los datos. En los últimos años los españoles han reducido sus horas de sueño a una media de 6,8 horas, y refieren tener un sueño de peor calidad. Estos cambios se observan tanto en adultos como en jóvenes, y las causas pueden ser múltiples. En particular, la calidad de sueño de los adolescentes ha empeorado en gran medida debido al uso inadecuado de teléfonos móviles, tablets y otros dispositivos electrónicos antes de dormir. En adultos, el estrés y las preocupaciones siguen siendo los factores que más parecen contribuir a tener un sueño de peor calidad.

No podía faltar la pregunta de sus recomendaciones para conciliar el sueño...

Destacaría cuatro por su evidencia científica: Mantener un horario regular de sueño, es decir, tratar de levantarse y acostarse a la misma hora todos los días. Utilizar la cama solo para dormir o tener relaciones sexuales, y evitar otras conductas como ver la televisión, trabajar o usar el móvil. Evitar conductas que nos activen física o cognitivamente antes de dormir, por ejemplo, tomar bebidas estimulantes, hacer ejercicio intenso, preocuparse por temas pendientes...; y no permanecer en la cama despierto más de 30 minutos. Es importante asociar la cama únicamente a dormir.

¿Y qué hacemos para que los menores vean facilitado su sueño?

Es muy importante mantener un horario regular de sueño y establecer una rutina, como leer un cuento después de ponerse el pijama, ya que esto facilita la sincronización de los ritmos circadianos. Del mismo modo, es imprescindible que aprendan a hacer un buen uso de las pantallas y dispositivos electrónicos, ya que su uso incrementa la actividad cognitiva, dificultando la conciliación del sueño y aumentando los problemas durante la noche como son pesadillas, despertares o, incluso, sonambulismo. Por otro lado, la luz intensa que emiten las pantallas informa erróneamente al cerebro que es de día, impidiendo así la liberación de melatonina, hormona encargada de inducir el sueño liberada en ausencia de luz. Por ello, es importante apagar los dispositivos electrónicos al menos media hora antes de dormir, para que la mente tenga tiempo para calmarse y el cerebro pueda poner en marcha los mecanismos necesarios para dormir.

La luz que emiten los dispositivos informa erróneamente al cerebro que es de día. Media hora antes de dormir hay que apagarlos»

¿Qué grandes bulos hay sobre cómo dormir bien?

Existen varios mitos sobre dormir bien, como considerar que la cantidad de horas de sueño es lo más importante, o creer que si no puedes dormir lo mejor es quedarte en la cama hasta que lo consigas. En relación al consumo de sustancias, mucha gente considera que beber alcohol les ayudará dormir mejor. Sin embargo, aunque el alcohol actúa como un inductor del sueño, también interrumpe las fases del mismo dificultando que sea un sueño reparador y de buena calidad. Algo similar sucede con el consumo de tabaco. Muchos fumadores creen que dormirán mejor si fuman antes de acostarse, porque consideran que les ayudará a relajarse. Sin embargo, la nicotina es un estimulante que dificulta la conciliación del sueño, lo fragmenta y además contribuye al desarrollo de apnea del sueño.

¿Hay alguna forma de evaluar nuestra calidad de sueño sin recurrir a un estudio de sueño u otras tecnologías? ¿Cómo podemos saber si estamos durmiendo bien?

¡Sí, claro! Existen diversos cuestionarios para evaluar la calidad de sueño y, de hecho, es importante hacerlo para conocer si realmente estamos durmiendo bien. El cuestionario más utilizado para evaluar la calidad de sueño es el Índice de Calidad de Sueño de Pittsburgh (PSQI). Recientemente, desde la UCAB hemos desarrollado la versión breve del PSQI con la colaboración del autor de la versión original, el doctor Daniel Buysse. Esta versión consta de seis preguntas y permite medir la calidad de sueño de forma rápida y sencilla.

Suscríbete para seguir leyendo