Ni meditar ni caminar, la ciencia te dice qué tienes que hacer para combatir el estrés

Si has sufrido estrés seguro que sabes de qué te estamos hablando. Las personas que sufren estrés saben que es un sentimiento de tensión física o emocional. Es la forma en la que tu cuerpo reacciona ante determinadas situaciones. En algunas ocasiones pequeños episodios de estrés pueden llegar a ser positivos ya que te ayudan a evitar ciertos problemas o peligros, pero si se prolonga en el tiempo puede tener efectos negativos para salud física y mental.

Algunas de las recomendaciones más extendidas para ayudar a gestionar el estrés son la meditación, la respiración, salir a caminar o dar un paseo, pero una reciente investigación de la Universidad de Stanford ha analizado el estrés y las diferentes formas de combatirlo. En este estudio, publicado en la revista científica Cell Reports Medicine en 2023, se compararon diversas técnicas para manejar el estrés como la meditación (atención plena) y varios tipos de respiración. En un centenar de participantes observaron cómo hacían frente al estrés y el que resultó más beneficioso fue la respiración cíclica.

Según el estudio, se observó que “los grupos específicos de respiración eran mejores en comparación con la meditación de atención plena a lo largo del estudio”. “Descubrimos que el grupo de respiración cíclica tuvo un aumento significativamente mayor en el afecto positivo que aquellos en el grupo de meditación de atención plena. Los otros dos grupos de respiración también fueron superiores a los de la meditación de atención plena; sin embargo, esta diferencia no fue significativa”, indica el estudio en sus resultados. “La respiración cíclica también tuvo una interacción significativa con los días acumulados en el protocolo en comparación con la meditación de atención plena, lo que sugiere que los sujetos se beneficiaron más del ejercicio cuantos más días lo hicieron, un efecto no observado en los otros grupos”, incide la investigación.

¿Qué es la respiración cíclica?

La respiración cíclica es una técnica de control respiratorio en la que hay que tomar aire profundamente por la nariz, retener la respiración durante algunos segundos, y luego exhala lentamente por la boca. 

Este proceso, que se repite en ciclos, activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de generar respuestas de relajación en el cuerpo. Este método no solo es fácil de practicar, sino que también tiene efectos inmediatos en la disminución de la frecuencia cardíaca, la relajación muscular y la reducción de la ansiedad.

A diferencia de la respiración superficial, que puede aumentar el nivel de tensión en momentos de estrés, la respiración cíclica involucra respiraciones profundas y controladas, lo que permite oxigenar mejor el cerebro y reducir la liberación de cortisol, la hormona del estrés. Esta técnica promueve una mayor sensación de calma y bienestar general.

¿Por qué es más efectiva que la meditación?

Aunque la meditación mindfulness es ampliamente reconocida como una herramienta eficaz para la gestión del estrés, la respiración cíclica ha demostrado ser más efectiva en situaciones donde se requiere una respuesta rápida. El estudio de la Universidad de Stanford destacó que la respiración cíclica genera una respuesta fisiológica más inmediata, en comparación con la meditación, que puede requerir más tiempo y práctica para producir los mismos resultados.

Una de las razones por las que la respiración cíclica es tan efectiva es que implica una intervención activa en el sistema nervioso autónomo, lo que permite calmar rápidamente el cuerpo en momentos de estrés. Además, la repetición de los ciclos respiratorios ayuda a que las personas se desconecten más eficazmente de los pensamientos intrusivos, lo que facilita un retorno más rápido a un estado de calma.