Una psicóloga desvela el secreto para saber decir que no: es posible

En una sociedad que valora la amabilidad y la cooperación, muchas personas encuentran difícil poner límites en sus relaciones personales y profesionales. Según la psicóloga Julia Moreno, esta dificultad no surge de la falta de voluntad, sino de la falta de experiencia: "Nunca se nos dio la opción de poner límites".

A menudo, las personas que no saben cómo establecer barreras saludables crecieron en entornos donde sus necesidades emocionales fueron ignoradas o invalidadas. Moreno, en colaboración con el Instituto Aragonés de la Juventud, ha creado contenido educativo que aborda esta problemática y ofrece una técnica práctica para empezar: la técnica del "Sándwich".

¿Por qué cuesta tanto poner límites?

Poner límites implica expresar claramente lo que necesitamos o no estamos dispuestos a tolerar. Sin embargo, muchas personas sienten que establecer límites las hace parecer egoístas o difíciles. Julia Moreno señala que este miedo está profundamente arraigado en nuestra formación emocional. "Si crecimos en un entorno donde nuestras opiniones no se valoraban o donde se nos animaba a complacer a los demás, es comprensible que ahora nos resulte complicado decir no".

Un estudio publicado en Psychological Science respalda esta afirmación, señalando que las personas que crecen en entornos donde la validación emocional es escasa tienden a priorizar las necesidades de los demás sobre las propias, lo que las hace más vulnerables a no establecer límites. Estas personas suelen creer que, al decir "no", decepcionarán a los demás o serán rechazadas, lo que alimenta un ciclo de complacencia.

Si crecimos en un entorno donde nuestras opiniones no se valoraban o donde se nos animaba a complacer a los demás, es comprensible que ahora nos resulte complicado decir no"

Julia Moreno. Psicóloga

La técnica del sándwich: ¿en qué consiste?

Julia Moreno recomienda la técnica del sándwich para aquellos que están empezando a poner límites de manera efectiva y sin confrontación. Esta técnica consiste en envolver un límite claro entre dos afirmaciones positivas, lo que suaviza el mensaje y reduce la posibilidad de un conflicto.

Moreno explica que la estructura de esta técnica es simple:

• Primera afirmación positiva: Comienza con algo positivo, reconociendo el esfuerzo o la relación con la otra persona.
• El límite o negativa: Expresa de manera clara y directa el límite que deseas poner o la negativa que necesitas comunicar.
• Segunda afirmación positiva: Finaliza con otra afirmación que refuerce el aspecto positivo o la relación, destacando que el límite no cambia tu aprecio por la persona.

Por ejemplo, si un compañero de trabajo siempre te pide ayuda de última hora y esto interfiere con tus propias responsabilidades, puedes aplicar la técnica del sándwich de la siguiente manera: "Valoro mucho trabajar contigo y me encanta colaborar en los proyectos, pero necesito que me avises con más tiempo cuando necesites ayuda. De esta manera, podré organizarme mejor y seguiremos trabajando de forma eficiente juntos".

Los beneficios de la técnica del sándwich

La principal ventaja de esta técnica es que permite establecer límites de manera firme pero respetuosa, minimizando la posibilidad de confrontaciones. Moreno señala que esta técnica es especialmente útil para personas que tienen miedo de causar conflictos o que se sienten culpables por poner límites.

Un estudio de la Universidad de California sugiere que cuando las personas aprenden a poner límites sin confrontación, experimentan menos ansiedad social y mejoran su autoestima. Esto se debe a que comunicar límites de manera efectiva aumenta el sentido de control y reduce el estrés en las relaciones.

La constante necesidad de agradar a los demás a expensas del bienestar personal desgasta y provoca un desequilibrio en las relaciones

El impacto de no poner límites

No poner límites puede tener graves consecuencias emocionales y psicológicas. Según un estudio publicado en Journal of Personality and Social Psychology, las personas que no saben cómo establecer barreras claras en sus relaciones tienden a sufrir niveles más altos de estrés, agotamiento emocional e incluso depresión. La constante necesidad de agradar a los demás a expensas del bienestar personal desgasta y provoca un desequilibrio en las relaciones.

Julia Moreno advierte que cuando no se ponen límites, las personas pueden acumular resentimiento, lo que eventualmente afecta las relaciones personales. Además, no poner límites genera una pérdida de identidad, ya que se priorizan constantemente las necesidades de los demás, lo que impide el crecimiento personal.

Cómo empezar a poner límites de manera saludable

Poner límites no se trata solo de decir "no". Implica aprender a reconocer tus propias necesidades y comunicarte de forma honesta y directa. Julia Moreno enfatiza que establecer límites no significa ser egoísta, sino proteger tu bienestar emocional y mental.

Algunos consejos prácticos para empezar a poner límites incluyen:

• Reconoce tus necesidades: Antes de comunicar un límite, es importante que identifiques claramente lo que necesitas. ¿Qué te incomoda? ¿Qué es lo que quieres evitar?
• Sé asertivo: La asertividad es clave al poner límites. Hablar de forma clara y directa, pero manteniendo el respeto hacia la otra persona, te ayudará a comunicar tu mensaje sin generar tensiones innecesarias.
• Anticipa la reacción del otro: Es posible que la otra persona no esté acostumbrada a que pongas límites. Acepta que su reacción puede ser incómoda al principio, pero es parte del proceso.
• Practica con situaciones pequeñas: Si te cuesta mucho poner límites, comienza con situaciones menos intimidantes. Con el tiempo, a medida que te sientas más cómodo, podrás abordar cuestiones más complejas.

Aprender a poner límites es fundamental para el bienestar emocional y la construcción de relaciones saludables. La técnica del sándwich que propone Julia Moreno es una herramienta práctica y efectiva para empezar a establecer estos límites de forma respetuosa, sin generar conflictos innecesarios. Es un método que no solo ayuda a proteger el bienestar personal, sino que también fomenta relaciones más equilibradas y basadas en el respeto mutuo.

El desafío de poner límites puede parecer abrumador al principio, especialmente para quienes nunca tuvieron la opción de hacerlo. Sin embargo, a través de técnicas como la del sándwich y un enfoque consciente, es posible empezar a decir "no" sin culpa y a construir relaciones más saludables y auténticas.