Esta es la dieta que te ayuda con tu corazón y con tu pérdida de peso
Se trata de un plan alimenticio que tiene numerosos beneficios y en el que tendrás que desterrar la sal

La dieta Dash te ayuda a adelgazar y a cuidar tu corazón / Shutterstock
La dieta Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension, por sus siglas en inglés) fue desarrollada para combatir la hipertensión arterial, uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. A lo largo de los años, esta dieta ha ganado popularidad no solo por su efectividad para reducir la presión arterial, sino también por sus beneficios generales para la salud.
La dieta Dash se basa en un enfoque alimenticio equilibrado, que promueve el consumo de alimentos ricos en nutrientes esenciales como el potasio, el calcio, el magnesio, la fibra y las proteínas, mientras limita la ingesta de sodio (sal). El objetivo principal es reducir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular mediante cambios en la dieta diaria.
Una característica clave de la dieta Dash es la reducción del consumo de sodio. Existen dos versiones: la primera permite hasta 2.300 mg de sodio al día (lo que equivale aproximadamente a una cucharadita de sal), y la segunda, más estricta, limita la ingesta de sodio a 1.500 mg diarios. Esta última es recomendada para personas con hipertensión severa o problemas cardiovasculares más graves.
Recordamos que cualquier dieta o plan alimenticio debe ser pautado por un profesional de la salud y/o de la nutrición. Estos profesionales son los que deben indicar si es beneficioso para esa persona.
Beneficios de la dieta Dash
Además de su eficacia en la reducción de la presión arterial, la dieta Dash ofrece otros beneficios que mejoran la salud en general:
- Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas. Siguiendo la dieta Dash, se favorece una disminución de los niveles de colesterol malo (LDL), lo que contribuye a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, como infartos y accidentes cerebrovasculares.
- Pérdida de peso. Aunque la dieta Dash no fue diseñada específicamente para la pérdida de peso, las personas que la siguen tienden a perder kilos, ya que promueve el consumo de alimentos bajos en calorías, como frutas, verduras, y granos integrales, además de evitar alimentos ultraprocesados y ricos en grasas saturadas.
- Mejora la sensibilidad a la insulina. Este plan alimenticio puede ser beneficioso para las personas con prediabetes o diabetes tipo 2, ya que mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre.
- Promueve una mejor digestión. Al ser una dieta rica en fibra, la Dash puede mejorar la salud digestiva y prevenir problemas como el estreñimiento.

La dieta Dash ayuda a hacer mejor la digestión / QUIRÓNSALUD
Alimentos permitidos en la dieta Dash
La dieta Dash se centra en el consumo de alimentos frescos y naturales, evitando aquellos con alto contenido en sodio y grasas saturadas. A continuación, te detallamos los principales alimentos que se recomiendan:
- Frutas y verduras. Son la base de la dieta Dash. Es recomendable consumir entre 4 y 5 raciones diarias de cada uno. Son ricas en potasio, fibra y antioxidantes, lo que ayuda a regular la presión arterial.
- Granos integrales. Se recomiendan productos como el arroz integral, la avena, el pan de trigo integral y la quinoa. Estos alimentos proporcionan fibra y nutrientes esenciales.
- Proteínas magras. La carne blanca como el pollo y el pavo, y el pescado son opciones recomendadas. También se incluye el consumo de legumbres, frutos secos y productos lácteos bajos en grasa.
- Lácteos bajos en grasa. Es preferible optar por leches, yogures y quesos bajos en grasa o descremados para obtener calcio sin un alto contenido de grasas saturadas.
- Grasas saludables. El aceite de oliva y los frutos secos, como nueces y almendras, son recomendables en cantidades moderadas. Estos alimentos aportan grasas insaturadas beneficiosas para el corazón.
Alimentos que deben evitarse en la dieta Dash
En la dieta Dash, hay ciertos alimentos que deben evitarse o consumirse en cantidades limitadas. Los productos ultraprocesados, como embutidos, sopas enlatadas, snacks y comidas rápidas, suelen tener un alto contenido en sal. Estos deben ser limitados, sobre todo en la versión más estricta de la dieta.
Las bebidas azucaradas, como refrescos y jugos envasados, así como los postres industrializados, son ricos en azúcares añadidos que deben evitarse. Alimentos como la mantequilla, la carne roja grasa, las frituras y productos de bollería industrial deben evitarse, ya que elevan los niveles de colesterol y aumentan el riesgo de enfermedades del corazón.
Aunque no está totalmente prohibido, se recomienda limitar el consumo de alcohol. Beber en exceso puede elevar la presión arterial y contrarrestar los beneficios de la dieta.
Posibles contraindicaciones de la dieta Dash
A pesar de los beneficios, la dieta Dash puede no ser adecuada para todos. Las personas con problemas renales crónicos deben consultar con un médico antes de seguir esta dieta, ya que el aumento en el consumo de potasio puede no ser recomendable para quienes tienen dificultades para excretar este mineral.
Del mismo modo, si se sigue de manera estricta, la baja ingesta de sodio puede no ser ideal para algunos individuos con presión arterial baja o quienes practican deportes de alta intensidad. En estos casos, es importante personalizar el plan según las necesidades específicas.
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