Step-up, el mejor ejercicio para adelgazar los muslos a partir de los 50

Si eres constante con este entrenamiento en poco días comprobarás que tus glúteos están más duros y tonificados

Azucena Mendieta Delgado

Azucena Mendieta Delgado

Adelgazar y fortalecer los glúteos y los muslos es el objetivo de muchas mujeres, sobre todo a partir de cierta edad. Con el paso del tiempo, los tejidos van perdiendo firmeza y es más difícil mantener esta zona en forma. Hoy vamos a proponerte un ejercicio muy efectivo para elevar los glúteos y tener unos muslos más tonificados y delgados. Se trata del step-up, un entrenamiento muy sencillo que puedes realizar en cualquier lugar, ya sea en casa o en el gimnasio. Para hacerlo solo necesitas contar con un step, un banco o un cajón. Si no tienes nada de esto a mano también te sirve una escalera o incluso una silla.

Además, es una actividad muy completa para ejercitar todo el tren inferior y fortalecer los glúteos y los cuádriceps y es difícil sufrir alguna lesión mientras se realiza, por lo que es ideal para personas que ya han cumplido los 50 años. Eso sí, no está recomendado para los que ya tienen algún problema en las rodillas.

Cómo hacer correctamente este ejercicio a partir de los 50

Para realizar este ejercicio correctamente debes colocarte frente a una silla, un cajón o unas escaleras con las piernas separadas. Con uno de los pies sube el escalón o el cajón y haciendo fuerza con esa pierna apoyada sube el resto de tu cuerpo. Después baja de nuevo y apoya en el suelo la pierna que no estás ejercitando.

Repite 10 veces el movimiento y cambia de pierna. Lo ideal es que comiences con dos repeticiones de series con cada pierna. Poco a poco, y según vayas notando que los músculos de las piernas ganan fuerza, ve aumentando el número de repeticiones. Puedes hacer 12 en cada tanda.

Mientras realizas los movimientos, también es importante que controles la respiración. Debes espirar cuando subes el cuerpo e inspirar mientras lo bajas de nuevo.

También es importante que mantengas una postura correcta mientras realizas el entrenamiento. Debes cuidar en todo momento que la espalda esté recta. Puedes colocar los brazos en jarras para ayudarte con el movimiento de elevar el cuerpo.

Los beneficios del Step-up para tus glúteos

Si realizas este ejercicio de forma correcta y con asiduidad pronto comenzarás a notar los resultados. Además de fortalecer y tonificar las piernas también podrás mejorar el equilibrio y aumentar la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo. También ganarás velocidad y potencia y mantendrás protegida el área lumbar.

Se trata de un ejercicio asimétrico o unilateral por lo que trabajarás solo una pierna cada vez. Por esta razón, debes realizar los ejercicios muy concentrado y tener cuidado de repetir siempre el mismo número de veces con la otra pierna.

Con los step-up trabajarás glúteos, flexores de cadera, isquiotibiales y pantorrillas.