Tres ejercicios muy sencillos para fortalecer el suelo pélvico

La musculatura del suelo pélvico es una de las zonas más frágil del cuerpo de la mujer. Además, determinados momentos como el embarazo, el parto o la menopausia castigan aún más este área provocando diferentes molestias como dolor al mantener relaciones sexuales, pérdidas de orina o molestias en la zona lumbar. Para evitarlas, es fundamental reforzar esta zona y hoy te proponemos tres ejercicios muy sencillos que te ayudarán en esa tarea. Los ejercicios de Kegel son los más conocidos y eficaces siempre y cuando seas constante en su realización.

Estos ejercicios puedes realizarlos en cualquier momento del día y en casa o en el gimnasio. Si te sirven para relajarte prueba a hacerlos a última hora del día. Aprovecha las respiraciones pausadas para desestresarte y terminar la jornada de la forma más serena posible. También te ayudarán a conciliar el sueño.

Respiración con el abdomen

Para realizar este sencillo ejercicio debes colocarte tumbada en el suelo boca arriba y colocar un libro grueso sobre el abdomen. Relájate y apoya los brazos en el suelo, sobre una alfombra o una esterilla. Desde esta posición inspira por la nariz y concéntrate para que el aire llene el vientre. Observarás que el libro sube. Mantén el aire dentro unos segundos y luego ve soltándolo poco a poco por la boca al tiempo que contraes el abdomen. Repite 10 veces.

Elevaciones de pelvis

Las elevaciones de pelvis son otro ejercicio que debes incluir en tus rutinas diarias para fortalecer el suelo pélvico. Para ello túmbate sobre una pelota blanda de espuma. Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo. Controla la posición para que la pelota quede aplastada debajo de tu sacro. Apoya los brazos a ambos lados del cuerpo y eleva la pelvis apretando los glúteos y el ombligo. Cuando lo hagas la pelota se liberará. Aguanta unos segundos la elevación y baja lentamente a la posición inicial. Repite 10 veces.

Movimientos con las piernas elevadas

Túmbate en el suelo y pon los brazos en cruz. Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo. Coge aire en la nariz como en el primer ejercicio y a la hora de soltarlo eleva las rodillas y llévalas juntas al lado derecho. Vuelve a la postura inicial y repite el mismo ejercicio pero llevando ahora las piernas hacia la izquierda. Repite el ejercicio 10 veces a cada lado.

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Retira el libro y abre los brazos en cruz. En esta posición, coge aire como en el ejercicio anterior pero, a la hora de soltarlo, levanta las rodillas y llévalas hacia un lado.