Glúteos duros y tonificados en solo dos semanas: sí, es posible con este ejercicio

Los glúteos son una de las zonas más difíciles de mantener firmes y duros. Sin embargo, no es una misión imposible si eres constante. Hoy te proponemos un ejercicio perfecto para endurecer los glúteos. Se trata del hip thrust. A continuación te contamos sus beneficios y la forma de realizarlo correctamente.

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¿Qué es el hip thrust?

El hip thrust es un ejercicio de fortalecimiento muy popular, especialmente en el entrenamiento de glúteos y de la cadena posterior del cuerpo. Este ejercicio puede ayudar a mejorar la potencia, la velocidad y la fuerza en actividades como correr y saltar, y puede ser especialmente beneficioso para los atletas.

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Para qué sirve el hip thrust

El hip thrust tiene como principal objetivo trabajar los glúteos, aunque también involucra otros músculos, como los isquiotibiales y los músculos de la zona lumbar. Al fortalecer estos músculos, el hip thrust puede ayudar a mejorar la estabilidad de la columna vertebral, reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.

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Cómo se hace correctamente el hip thrust

Para realizar el hip thrust correctamente, necesitarás un banco o una superficie elevada y resistente. Aquí te dejamos los pasos:

1. Posición inicial: Siéntate en el suelo con un banco detrás de ti. Apoya la parte superior de tu espalda contra el banco, de modo que tu cuerpo forme una línea desde la cabeza hasta las rodillas. Tus pies deben estar plantados firmemente en el suelo a la anchura de las caderas. Si vas a utilizar peso, coloca una barra sobre tus caderas.
2. Movimiento ascendente: Empuja a través de tus talones para levantar tus caderas hacia el cielo. Mantén la barra estable con las manos y asegúrate de que tus pies estén plantados firmemente en el suelo. Tu peso debe estar en tus hombros y tus pies.
3. Posición final: En la parte superior del movimiento, tus hombros, caderas y rodillas deben estar en línea recta. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento, pero evita la hiperextensión de la columna lumbar.
4. Movimiento descendente: Baja las caderas hacia el suelo de forma controlada, volviendo a la posición inicial.

Así debes hacerlo para evitar lesiones

Es importante realizar este movimiento con control y evitar cualquier tipo de balanceo. Si eres nuevo en este ejercicio, es una buena idea empezar con poco peso o incluso sin peso para asegurarte de que estás realizando el movimiento correctamente y evitar lesiones.

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¿Cuántos hip thrust hay que hacer al día?

La cantidad de hip thrusts que se deben hacer al día depende de varios factores, como la intensidad, el nivel de condición física, el objetivo de entrenamiento y el programa de entrenamiento específico que se siga.

En general, se recomienda realizar de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones de hip thrusts, dos o tres veces por semana, como parte de un programa de entrenamiento completo para la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, esto puede variar dependiendo de las necesidades y objetivos individuales de cada persona.

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Es importante tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza debe ser gradual y progresivo, para evitar lesiones y permitir que el cuerpo se adapte y se fortalezca adecuadamente. Por lo tanto, si eres principiante o tienes alguna lesión o condición médica, es recomendable buscar la guía de un profesional del fitness o un entrenador personal para diseñar un programa de entrenamiento seguro y efectivo.