Los escaladores, conocidos también como "mountain climbers" en inglés, son un ejercicio de cuerpo completo que se realiza generalmente como parte de una rutina de entrenamiento en intervalos o circuitos. Se enfocan principalmente en fortalecer el core (núcleo del cuerpo), pero también trabajan otros grupos musculares, como los abdominales, hombros, pecho y cuádriceps.
Cómo hacer escaladores
- Posición inicial: Comienza en una posición de plancha, con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Asegúrate de que tu core esté activado y tus glúteos estén contraídos para mantener la columna vertebral en una posición neutral.
- Movimiento: Flexiona una rodilla y lleva esa pierna hacia adelante, tratando de acercar la rodilla al pecho sin que tu pie toque el suelo. La espalda debe permanecer recta y el core activado durante todo el movimiento.
- Regreso a la posición inicial: Extiende la pierna hacia atrás, regresando a la posición de plancha.
- Repetir con la otra pierna: Ahora, lleva la otra rodilla hacia el pecho de la misma manera.
- Ritmo: Una vez que te familiarices con el movimiento, puedes aumentar el ritmo, alternando rápidamente las piernas, como si estuvieras "escalando" una montaña.
Variaciones del ejercicio de escaladores
- Escaladores cruzados: En lugar de llevar la rodilla directamente hacia el pecho, lleva la rodilla hacia el codo opuesto, cruzando debajo de tu torso.
- Escaladores amplios: Lleva la rodilla hacia el codo del mismo lado, pero por fuera del cuerpo.
Consejos para hacer bien los escaladores
- Mantén el core activado durante todo el ejercicio para proteger la espalda baja y maximizar los beneficios del ejercicio.
- Asegúrate de que tus hombros estén directamente sobre tus manos y que no se desplacen hacia adelante o hacia atrás.
- Mantén una respiración constante. No contengas la respiración.
- Para aumentar la intensidad, puedes aumentar la velocidad o añadir un chaleco con peso o una banda de resistencia.
Los escaladores son excelentes para mejorar la resistencia cardiovascular, la fuerza del core y la movilidad articular, y se pueden incorporar fácilmente en rutinas de entrenamiento en casa o en el gimnasio.
