El encierro en casa debido a la pandemia de coronavirus está provocando un nuevo sacrifico: comer menos. La probable disminución del ejercicio físico que realizamos, junto a la incertidumbre que el momento actual provoca, el miedo y el estrés de pasar por una situación nunca antes vivida, hacen que nuestro cuerpo reaccione y atraquemos en mayor medida nuestro frigorífico. No es nada extraño ya que se trata de un mecanismo natural de defensa de nuestro cuerpo para almacenar energía.

Resulta evidente que si no gastamos tanta energía por el confinamiento tampoco debemos seguir consumiendo las mismas calorías que un día habitual y tendremos que reducir las raciones. Un adulto que apenas se mueva no debe pasar, según la edad, de 1.300-1.700 calorías que ascenderían a las 2.000 en una jornada normal de actividad.

Además de comer más, también es habitual decantarse por productos más calóricos como chocolates, embutidos o quesos, pero es necesario combatir esta tendencia con otros alimentos saciantes y con menos calorías como frutas y verduras que nos aportan vitaminas, minerales y agua.

Consejos para las comidas

Para el desayuno, es aconsejable el pan integral con aceite de oliva y tomate natural, se puede añadir algo de proteínas como atún o pavo.

A la hora de comer, un primer plato a base de ensalada o verdura, es más saciante entera que en puré, seguido de algún plato con alimentos protéicos: pescado, carne o huevo. Aunque también es posible decantarse por el plato único, siendo ideales los potajes de legumbres con verduras y algo de carne, pollo o pescado. Un guiso completo puede tener 350 calorías.

Para la cena, los nutricionistas recomiendan una ingesta frugal, ligera y baja en calorías.

En general no son convenientes los ingredientes altos en calorías como las salsas. El pan conviene restringirlo, reservarlo para el desayuno y preferiblemente integral. Entre horas, fruta como el plátano que llena o un yogur con nueces. El agua y las infusiones también ayudan a entretener el estómago.

Tanto las comidas como las cenas sin televisión, ya que estar pendiente de la pantalla hace que inconscientemente comamos más.

Planificación

Una acción necesaria tanto en el momento de comprar como en el de preparar la comida. Beneficioso hacer una lista con los productos que necesitamos, primando los alimentos frescos de origen local, no perecederos, evitando los innecesarios como dulces y snacks.

Aprovechar el tiempo cuando cocinamos preparando platos para dos días. Asegurar siempre el consumo de verdura en la comida o cena. Moderar el consumo de carbohidratos y grasa, decantándose por las proteínas para prevenir la pérdida de músculo.

Por último, hacer algo de ejercicio durante 20-30 minutos dos veces al día para controlar la ansiedad y quemar calorías resulta conveniente. La ansiedad suele aparecer a media tarde, buen momento para subir y bajar escaleras o realizar tareas en casa.

Manipular y cocinar

Y, por supuesto, es muy importante ser cuidadosos con la manipulación de los alimentos y seguir una serie de recomendaciones:

- Lavar manos, utensilios y alimentos que vayamos a comer crudos.

- Separar alimentos sucios de los que ya están listos para consumir.

- Calentar suficientemente cuando cocinamos o cuando recalentamos las sobras.

- Enfriar los alimentos perecederos (los que están crudos o las sobras).

- Respetar las fechas de duración de los alimentos.

Lista de la compra

¿Qué alimentos deberíamos tener en casa? La elección dependerá, sobre todo, del tiempo que tengamos que pasar aislados. De forma genérica una lista ideal debería contener:

  • Frutas poco perecederas: manzanas, naranjas, peras y plátanos inmaduros.
  • Verduras y hortalizas: zanahorias, patatas, calabaza, calabacín, pimientos, puerros, cebollas, ajos.
  • Yogures y huevos: éstos últimos, sí o sí deben conservarse en la nevera.
  • Carne y pescado: para congelar o ya congelado.
  • Verduras ultracongeladas: guisantes, judías verdes, etcétera.
  • Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, etcétera.
  • Frutos secos: almendras, nueces, pistachos, avellanas, piñones, castañas...
  • Arroz, pasta, harina.
  • Aceite, sal, azúcar, vinagre.
  • Conservas: de pescado, de verduras, de legumbres, etcétera.
  • Platos precocinados esterilizados: lentejas, albódigas, etcétera.
  • Leche.
  • Queso curado.
  • Pan tostado.

¿Qué hacer durante la cuarentena?

En estos días tenemos que permanecer en casa, una de las acciones a las que se invita a menudo es a utilizar la cocina como entretenimiento para abordar la cuarentena por la crisis, sea para iniciarse en el mundo de la cocina, para practicar técnicas culinarias modernas, para elaborar recetas que requieren de tiempo de preparación, o hacer que los niños participen haciendo recetas de cocina.

Es también un buen momento para establecer algunos cambios en la alimentación de las familias que no comen de forma saludable.

La cuarentena puede ser ideal para descubrir que cocinar no es algo tan complicado, que muchas recetas, sean entrantes, platos principales o postres, no requieren mucho tiempo y que podemos disfrutar de comidas mucho más ricas y saludables. Y lo más importante, durante el periodo de reclusión en casa se pueden sentar unas bases que ayudarán a seguir cocinando una vez que pase la cuarentena y así reducir el volumen de compras en platos preparados, con la consecuencia más deseada, ganar en salud.

La repostería puede ser una de las cosas que más enganchan, por ello puede ser una buena idea empezar por preparar algunos postres. Ahora bien, debemos recordar que aunque hagamos repostería casera y sea mejor que la bollería industrial (sean galletas, magdalenas, bizcochos), no deben consumirse a diario, incluso si se hacen las versiones saludables se deben comer con moderación, porque no dejan de ser comidas energéticas.

Para afrontar la cuarentena del mejor modo posible, en internet podemos encontrar todo tipo de consejos y actividades para desarrollar en casa, también con los niños, y así sacar provecho de este periodo de encierro. También en la página web de INFORMACIÓN encontramos recetas y consejos que nos ayudarán a emplear adecuadamente este tiempo de confinamiento.

6 consejos para organizar el frigorífico

Una buena organización de la nevera es vital para que la temperatura se distribuya equitativamente y que cada alimento reciba el frío que le corresponde para su correcta conservación de modo que durarán más tiempo en buenas condiciones. Además, guardar de forma correcta los alimentos tras su compra también mantendrá por más tiempo la limpieza y el orden.

Hay que recordar que los alimentos no deben tocar las paredes del frigorífico y que hemos de dejar espacio entre productos para que el frío se reparta bien. En cuanto a los recipientes y envases, debemos vigilar que estén en buen estado y conviene usar bolsas de cierre hermético o tarros de cristal. Es importante tener en cuenta que la nevera puede ser un foco de infección ya que los alimentos pueden sufrir una contaminación cruzada -de un alimento a otro- por eso son importantes los recipientes que utilicemos y su correcta colocación en la nevera.

1- Sé consecuente con el tamaño del frigorífico. Si vamos a realizar una compra que requiere conservar alimentos en frío, es importante planificar qué compraremos y en qué sección del frigorífico se almacenarán. No solo es importante el qué, sino también el cuándo, para saber qué alimentos irán a la nevera, para consumir a corto plazo, y en el congelador, para consumir a largo plazo.

2- Mantener ordenado el frigorífico es recomendable para saber qué productos consumir antes de que se estropeen. Sitúe en la parte posterior aquellos que caducarán más tarde, y en la parte anterior, los que caducarán antes. Asimismo, la puerta es la zona menos fría, siendo el lugar ideal para productos como salsas, mantequillas, o mermeladas. Asegúrese que su frigorífico está ente 5º y 7º.

3- Optimiza el uso del cajón 0º. Es la zona más fría de su frigorífico, aprovéchela para conservar los alimentos más «delicados» y que consumirá en pocos días, como carnes, embutidos, quesos o pescados.

4- Fruta y verdura, en niveles inferiores. Los cajones inferiores van muy bien para almacenar fruta y verdura.

5- La congelación siempre es una opción. No solo es importante mantener el orden en el frigorífico, también lo es en el congelador. Si vas a cocinar grandes cantidades, procura almacenar la comida por raciones e indica la fecha de congelación. Así, evitas tener alimentos durante más de seis meses, que es el límite de tiempo de conservación siempre que tengamos el congelador al menos a -18º.

6- ¡No renuncies a la fruta fresca! Recuerde que también puedes congelar la fruta y consumirla más adelante en batidos o helados. Limpia y trocea la fruta y colócala bien tapada en el congelador, sobre todo con bolsas con cierre zip.

1 - Los sistemas de frío independiente mantienen la temperatura adecuada en cada zona.

2 - El cajón de 0 ºC , indicado para conservar más tiempo los alimentos frescos de uso diario.

3 - Cajón para guardar frutas y verduras frescas.

4 - Congelar los alimentos bien tapados y etiquetados en recipientes o bolsas precintadas.