¿Por qué no duermo bien?: 12 Consejos para mejorar la calidad del sueño

Que nos pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo ya es de sobra conocido. Y es que el sueño es uno de los pilares básicos para tener una buena salud física, mental y emocional. En el pasado se pensaba que el sueño era un proceso pasivo, una mera desconexión del cerebro y del organismo, pero nada más alejado de ello.

El sueño es un proceso activo, similar a un taller de reparación, por el que hay que pasar todas las noches, las horas adecuadas y además, que éstas sean de calidad. De este modo, nuestro cuerpo estará preparado para afrontar el día siguiente, ya que durante el sueño se repara el sistema cardiovascular, el sistema muscular, se regulan y sintetizan distintas hormonas, se consolida la memoria, lo aprendido durante el día y se regula la temperatura corporal entre otras funciones.

Aunque las necesidades de sueño varían según la edad y otros factores, en términos generales podemos decir que un adulto necesita entre 7 y 8 horas sueño cada noche. Cada vez hay más evidencia de la relación de la falta de sueño y de los trastornos durante el mismo con enfermedades metabólicas, enfermedades cardio y cerebrovasculares, enfermedades autoinmunes, además de su relación con la falta de concentración, problemas de aprendizaje, alteraciones del estado de ánimo, somnolencia diurna, bajo rendimiento académico o laboral y accidentes laborales o de tráfico.

¿Por qué tenemos insomnio?

A pesar de que existen más de 80 trastornos del sueño descritos, el insomnio es el más frecuente, pudiendo afectar al 30-40% de la población en algún momento de la vida. Afecta más frecuentemente a mujeres, y aunque hay insomnios secundarios a enfermedades médicas o psiquiátricas, la causa más frecuente de insomnio hoy en día está asociada al estrés y a los hábitos inadecuados.

Para dormir y hacerlo adecuadamente es importante estar previamente relajado, al menos una hora y media antes. La conciliación de la vida laboral con la familiar y las tareas del hogar hace que muchas veces, nos olvidemos de dar importancia a ese momento de relajación previo al sueño. Además, la presencia ya tan habitual de los dispositivos electrónicos incluso antes de dormir, impide la correcta fabricación de Melatonina (hormona del sueño) por nuestro organismo.

Consejos para tener un sueño más adecuado:

• 1. Llevar horarios de sueño regulares, tanto de acostarse como de levantarse.
• 2. Pasar más tiempo al aire libre, especialmente por las mañanas, exponiéndose a la luz en las primeras horas del día.
• 3. Realizar ejercicio físico regularmente, evitándolo tres horas antes de dormir.
• 4. Restringir las siestas durante el día a una siesta después de comer de 20 minutos y que no sea tardía.
• 5. Limitar el consumo diario de sustancias estimulantes (café, té, colas, bebidas gaseosas, chocolates), evitándolos por la tarde-noche, así como el tabaco y alcohol a partir de las 18:00 horas.
• 6. Limitar la ingesta de líquidos a partir de las últimas horas de la tarde.
• 7. Mantener el dormitorio en condiciones de oscuridad y silencio apropiadas, así como de temperatura.
• 8. Evitar la exposición a la luz de espectro blanco/azulado (móviles, ordenadores, tablets…) al menos 1 hora antes de dormir.
• 9. Crear un ritual relajante antes de ir a dormir, evitando actividades estimulantes y pensamientos o resolución de problemas a esa hora.
• 10. Váyase a la cama solo si tiene sueño.
• 11. Si no puede dormir, salga de la cama y realice una actividad monótona (lectura).
• 12. No permanezca en la cama si no está dormido.

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