¿Cuántas veces has abierto la nevera sin saber qué comer? El batch cooking te puede ayudar

Las prisas, el trabajo, la crianza, la falta de tiempo o simplemente el cansancio hacen que muchas veces lleguemos a la hora de la comida sin un plan siendo más fácil, acabar recurriendo a comida rápida, productos ultraprocesados o picando cualquier cosa. La alimentación no empieza cuando nos sentamos a la mesa, empieza cuando hacemos la compra, planificamos el menú semanal y organizamos la cocina y la alimentación familiar o individual. En este contexto, cada vez se escucha más el término batch cooking.

Consiste en dedicar unas horas a la semana para dejar preparadas algunas elaboraciones o incluso platos completos, de forma que el resto de los días solo haya que calentar, montar el plato o dar el último toque a la receta. En realidad, muchas de nuestras madres y abuelas ya lo hacían sin ponerle nombre.

Raquel Escortel y Rocío Bueno, nutricionistas de HLA Vistahermosa, consideran que es una «herramienta muy útil». En alimentación, planificar es un término positivo. «Cuando organizamos con antelación lo que vamos a comer, solemos elegir mejor, somos más conscientes, incluimos más frutas, verduras, legumbres o pescado y reducimos la improvisación, que suele ir acompañada de opciones menos saludables», explican las especialistas.

Ahora bien, hacer batch cooking no significa cocinar toda la semana de golpe ni llenar la nevera de táperes. Cada persona puede adaptarlo a su rutina. Hay quien deja preparados varios platos completos y quien simplemente adelanta parte del trabajo: verduras lavadas y cortadas, una crema de verduras, un sofrito casero, legumbres cocidas, una salsa boloñesa o un guiso que servirá para varias comidas. «Lo importante es que la organización facilite el día a día y no se convierta en una obligación o preocupación más», aconseja Escortel.

Eso sí, especial cuidado con la conservación de los alimentos. No todo vale ni todo dura lo mismo. Por ejemplo, el huevo si es poco cuajado no lo guardes, consumo inmediato; si es en elaboraciones como tortilla cuájalo bien y consúmelo preferiblemente en 24h; sin embargo los huevos cocidos, con cáscara, y refrigerados correctamente pueden aguantar hasta 7 días. El arroz o la pasta cocidos son también preparaciones que requiere atención, por lo que conviene refrigerarlo cuanto antes y consumirlo preferiblemente en las siguientes 24 horas. La mayoría de los guisos, las verduras cocinadas, la pasta o la patata cocida pueden mantenerse entre tres y cuatro días en la nevera si se han manipulado y refrigerado correctamente.

Para hacerlo de forma segura, un consejo sencillo es repartir las preparaciones en recipientes limpios una vez finalizada la cocción, dejar que pierdan temperatura sin prolongar innecesariamente ese tiempo (concretamente, nomás de 2h) e introducirlas en la nevera cuando ya no quemen al tacto. Si se cocina mucha cantidad, es preferible utilizar recipientes más pequeños para favorecer un enfriamiento rápido y evitar el aumento de temperatura en el frigorífico. Si además este dispone de zona cero, será el lugar ideal para conservar estas elaboraciones.

«Entre las principales ventajas del batch cooking destacan el ahorro de tiempo durante la semana, una mejor organización familiar, menos estrés a la hora de decidir qué cocinar y una alimentación más equilibrada. Como inconvenientes, requiere reservar unas horas para cocinar y planificar, además de respetar unas normas básicas de seguridad alimentaria para que los alimentos se mantengan en buen estado», destaca Bueno.

En verano, además, esta estrategia puede resultar muy práctica. Podemos preparar gazpacho para dos o tres días y aumentar así el consumo de frutas y verduras; cocer patatas para utilizarlas posteriormente como guarnición o en un puré; cocinar una salsa boloñesa con carne y verduras que sirva un día para acompañar pasta recién hecha y otro para preparar un pastel de carne y patata; dejar sandía o melón cortados y listos para consumir; cocer legumbres para preparar ensaladas rápidas o tener listos guisos como lentejas, carne en salsa, sepia guisada o merluza con guisantes, entre otras miles de opciones.

«No existe un batch cooking perfecto ni una única forma de hacerlo. El mejor será siempre el que se adapte a la realidad de cada casa teniendo en cuenta los horarios y los gustos de quienes lo disfrutan», aseguran las nutricionistas. Y es que una alimentación saludable no depende de hacerlo perfecto, sino de crear hábitos que sean fáciles de mantener en el tiempo. Y, para muchas familias, el batch cooking puede ser un gran aliado.

Recetas de temporada

Tartar de melocotón, aguacate y salmón ahumado

• 1 melocotón
• 1 aguacate
• 100 g de salmón ahumado
• Zumo de ½ lima
• Cebollino fresco
• Pimienta negra
• AOVE

Elaboración:

1. Corta todos los ingredientes en dados pequeños.
2. Mezcla con el zumo de lima, un chorrito de aceite, cebollino picado y pimienta.
3. Emplata con un aro. Puedes disfrutarlo con tostaditas de pan integral.

Este plato para una cena puede ser completo, nutritivo y rico, porque cuidar la alimentación no está reñido con el disfrute.

¿Cómo adelantarnos trabajo? Podemos cortar previamente el salmón e incluso el melocotón si le ponemos unas gotas de limón para mantenerlo. El aguacate podemos chafarlo y mezclarlo con aceite de oliva y limón o podemos comprarlo congelado. Para finalizar, montar y aliñar.

Pasta con crema de calabacín asado, burrata y albahaca

• 60 g pasta
• 2 calabacines
• ½ cebolla
• 1 burrata
• Albahaca fresca
• Ralladura de limón
• AOVE, sal y pimienta

Elaboración:

1. Hierve la pasta según indique el fabricante.
2. Asa el calabacín y la cebolla durante 25 minutos.
3. Tritúralos con un poco del agua de cocción de la pasta y una cucharadita de aceite hasta obtener una crema.
4. Mezcla con la pasta.
5. Termina con la burrata, albahaca fresca picada y ralladura de limón.

Receta de temporada, sabrosa, resultona…como plato único maravillosa opción. Puedes poner pasta integral si quieres agregar más fibra a tu plato.

¿Cómo adelantarnos faena? Podemos elaborar el plato completo manteniendo la pasta por un lado y la salsa por otro, procurando mantener una buena temperatura en frío y que no pase la pasta cocida más de 24h. Podemos hacer también la salsa previamente y cocer la pasta en el momento. En cualquiera de los casos terminaríamos con la burrata y plato listo.

Banana bread de verano con coco y lima

• 3 plátanos maduros
• 3 huevos
• 150 g avena molida
• 50 g coco rallado
• 1 yogur natural
• Ralladura de lima
• Nueces

Elaboración: Triturar, molde y horno 40 minutos.

Útil en desayuno, almuerzo o merienda. Lo puedes preparar con antelación porque te aguanta genial varios días. También lo puedes congelar y calentar en el momento con un poco de chocolate negro.

Tostadas dulces de ricotta, tomate dulce e higos

• Pan integral tipo hogaza mejor, si no, el que tengas
• Ricotta o queso fresco
• Higos
• Tomate cherry dulce asado
• Nueces
• Un hilo de miel

Elaboración: Lava los tomates cherry y córtalos por la mitad. Colócalos en una bandeja con un chorrito de AOVE, una pizca de sal, pimienta, unas hojas de albahaca. Hornea unos 25-30 minutos a 180 ºC hasta que estén blanditos y ligeramente caramelizados.

Monta la tostada: tuesta el pan, coloca el queso bajo, encima los tomates chafaditos, los higos a láminas circulares. Termina con un hilo de miel y las nueces picadas.

¿Cómo me adelanto trabajo? Puedes tener el pan laminado y congelado para meterlo a tostar directamente. Los tomates los puedes elaborar y dejar listos, además te servirán también como guarnición o parte de otros platos. Puedes tener nueces picadas en un recipiente que te aguanta varios días y puede enriquecer otras elaboraciones.

Esta receta podría ser desde un desayuno completísimo, hasta una merienda, incluso una cena.

"Pizza" dulce de sandía

• Rodaja gruesa de sandía
• Yogur griego
• Fruta variada
• Coco rallado
• Pistachos

Elaboración: Pon la sandía como base, unta el yogur y ve agregando la fruta al gusto. Como topping el coco y el pistacho molido quedan muy bien (ojo si hay peques, frutos secos molidos o en crema de poco en poco). Esta receta admite varias combinaciones, la gracia está en cortarlo al servir como una pizza.

Si quieres adelantar faena, corta la fruta que vayas a poner y prepara los topping. Luego sólo es cortar la rodaja y montarla. Disfruta de un tentempié veraniego, fresco, nutritivo y original.

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