La vitamina D es un nutriente muy necesario para el bienestar de nuestra salud. No solo ayuda al organismo a absorber el calcio, siendo una de las principales sustancias para evitar la osteoporosis, sino que es imprescindible para los músculos y el sistema inmunitario. Sin embargo, muchas personas tienen déficit de esta vitamina.
Pero, ¿cómo se explica esta situación siendo nuestro país uno de los más soleados con una media de 2.500 horas de sol al año? Pues la respuesta hay que buscarla en la dieta y en los alimentos que consumimos día a día. Con el fin de evitar un posible déficit de esta vitamina debes introducir en tus menús diarios ( o aumentar su consumo si ya los tomas actualmente) ciertos alimentos muy ricos en ella.
Los alimentos más ricos en vitamina D
Aumentar los niveles de vitamina D a través de los alimentos no es una tarea fácil. Hay ciertos alimentos que podemos incluir en nuestra dieta para mantener un nivel adecuado de este nutriente.
- Aceite de hígado de bacalao.
- Pescado azul (sardinas, atún, caballa, salmón…).
- Marisco.
- Huevos.
- Lácteos.
- Setas.
- Aguacate.
- Germen de trigo.
- Zumo de naranja.
Además de su ingesta, es esencial la exposición solar para un buen nivel de vitamina D y evitar problemas de salud.
La importancia de la vitamina D en el embarazo
Durante el embarazo, la hipovitaminosis D (déficit) está relacionado con complicaciones tanto maternas como fetales. La falta de esta vitamina, u hormona, según algunos expertos, se asocia a un mayor riesgo de sufrir diabetes gestacional (que suele aparecer en la mitad del embarazo), parto prematuro y bajo peso al nacer.
No obstante, es aún más importante en la salud de la mujer en la edad fértil. “Su deficiencia dificulta la implantación del embrión y favorece el síndrome de ovarios poliquísticos, un problema que afecta entre el 5% y el 10% de las mujeres”.
Y no menos esencial en la menopausia, puesto que “los correctos niveles previenen problemas cardiovasculares, cáncer de mama, obesidad y osteoporosis”.
Cómo lograr el nivel de vitamina D necesario
La solución más sencilla y que a todos se nos viene a la cabeza para tener el nivel óptimo de vitamina D es tomar el sol. Es un hábito que los especialistas aconsejan practicarlo durante todo el año, pero con precaución.
- “Es suficiente con estar solo entre 15 y 30 minutos al sol, siempre durante las horas en las que la radiación solar no sea muy alta, ya que, si no, supondría un riesgo a la hora de desarrollar problemas de piel severos”.
Por eso, durante el verano, y “si tenemos prevista una prolongación mayor de exposición solar, hay que tener en cuenta la aplicación de un protector solar para prevenir el cáncer de piel”. En invierno, se recomienda tomar el sol entre las 10 y las 12 horas de la mañana.
Pero no es una receta para todo el mundo. La doctora Marta Ortega, ginecóloga en el Hospital HM Nou Delfos hace hincapié que las mujeres jóvenes “tienen suficiente con exponer a los rayos solares la cara y los brazos durante 5-15 minutos diarios”.
Las mujeres mayores de 70 años “deben permanecer más tiempo, porque la síntesis cutánea es inferior en un 75%”.
Además, también se pueden utilizar suplementos de vitamina D. Eso sí, siempre que un facultativo lo considere oportuno. “Suplementar siempre que la exposición solar sea insuficiente y en pacientes con cáncer, hipertensión, esclerosis múltiple, diabetes y otras enfermedades crónicas”.
