Llegan las navidades y con ellas los polvorones, turrones, mazapanes y un sinfín de productos que pueden hacernos modificar nuestros hábitos alimenticios. Comienza la época de reuniones familiares, encuentros con amigos y compañeros de trabajo, además en la mayoría de los casos estos se llevan a cabo alrededor de una mesa; son fechas de celebraciones, de comidas y brindis, de agasajar a los invitados con lo mejor que tenemos.

Por ello, es frecuente que los hábitos saludables sean sustituidos por costumbres mucho menos convenientes: desde un aumento del consumo del alcohol y el tabaco, al abandono del ejercicio físico o la ingesta de menús y alimentos hipercalóricos.

La celebración de las navidades siempre se asocia a comer copiosamente, lo que provoca, además de la temida ganancia de peso, un sobreesfuerzo del aparato digestivo, que puede suponer ardor, acidez, pesadez, flatulencia, distensión abdominal con digestiones lentas y hasta indigestión, que puede provocar diarreas, náuseas y vómitos.

De ahí que el control de los nutrientes ingeridos y del valor energético de los alimentos sea en estas fechas un hecho muy a tener en cuenta. Y lo es más aún en personas con enfermedades crónicas cuyo tratamiento exige un plan especial de alimentación (diabetes, hipercolesterolemia, hipertensión, etc.).

Es frecuente que los hábitos saludables en Navidad sean sustituidos por costumbres mucho menos convenientes.

Por tanto, Quirónsalud ha dado algunas recomendaciones para disfrutar de esta época del año con salud. La dietista-nutricionista de la Unidad de Obesidad de Quirónsalud Valencia, Rocío Práxedes, ha dado algunos consejos:  

  • No comprar productos navideños hasta la fecha señalada. Esta es una de las estrategias que mejor funcionan, no tengas nada en casa hasta que lleguen los días señalados.
  • Confeccionar el menú que vais a cocinar. Es fundamental considerar el número de personas que váis a comer, para determinar las cantidades de ingredientes necesarios, que no sobre comida.
  • Planificar la compra. Se aconseja realizar una lista y no meter en la cesta nada que no esté en ella.
  • Elegir un menú cerrado. Escoge uno o dos entrantes ligeros, y un plato principal, los dulces navideños serán el postre.
  • Optar por guarniciones vegetales. Cuida la receta y presentación de las verduras, consigue que todo el mundo quiera comerlas, serán el acompañamiento del plato principal.
  • Controlar el alcohol y los dulces. Proyecta dos objetivos realistas en cuanto al consumo de ambos productos, recuerda que aportan muchas calorías vacías (75ml de ron aportan 160 kcal + 120kcal de azúcar que contiene).
  • Llegar a la fiesta entrenado. Puedes realizar una sesión extra de ejercicio físico, además haz un desayuno completo, y en el resto de ingestas hasta la fiesta, apóyate especialmente en los lácteos desnatados, frutas y verduras (sopa, menestra, ensalada…) .
  • No tengas prisa comiendo, aprovecha que hay mucha gente en la cena para conversar, dejar tiempo entre plato y plato, y no te quedes parado toda la noche frente a la comida, recuerda el verdadero sentido de la Navidad.

Por su parte, Carolina Pérez, nutricionista de los hospitales de Quirónsalud Torrevieja y Murcia, ha destacado que no es cuestión de restringir sino de incrementar las medidas propias de una vida saludable. En esta línea, la nutricionista ha recomendado hacer las cinco comidas al día, cuidar las raciones, minimizar el peligro de los postres navideños, preparar aperitivos ligeros, comer de todo intentando no llenar los platos más de lo que lo haces habitualmente en tu dieta diaria, comer despacio, con tranquilidad y masticando, tomar alcohol con moderación, entre otras.  

¿Cómo conseguir una dieta equilibrada en Navidad?

La clave está en comer de todo, pero con moderación. Aunque todo empieza con realizar una compra adecuada, en estas fechas cogemos entre tres y cinco kilos, por lo que es aconsejable la compra de alimentos que sean de calidad y saludables. Es fundamental llenar la despensa de hortalizas, verduras y frutas de temporada. Además de intercalar alimentos de origen vegetal entre los de más densidad energética esta es una estrategia para reducir la aportación energética de los aperitivos y platos navideños.

Especialmente, en nochebuena, Navidad, nochevieja, año nuevo y reyes las mesas se llenan de todo tipo de alimentos, en variedad y cantidad. A la hora de confeccionar el menú es importante tener en cuenta el conjunto de nutrientes y la función que cada uno de estos cumplen, manteniendo la debida proporción entre grasas, proteínas, hidratos de carbono y azúcares. Según resalta la nutricionista, Carolina Pérez:

En lo que se refiere a los carbohidratos (deben de ser el 55% en una dieta equilibrada), teniendo en cuenta que son la principal fuente de energía de nuestro organismo, éstos deben de estar presentes en nuestra alimentación diaria. Es importante incluir variedad en el tipo de alimentos farináceos que se consumen, arroz, pasta, patata, cereales y legumbres. 

En relación a las proteínas (15%), es interesante plantear bien los menús con el fin que el aporte de proteínas sea el justo, pero sin llegar a prescindir de ellas. Por ejemplo, si el menú tiene previsto dos alimentos que son ricos en proteínas en cada plato, hay que intentar disminuir el tamaño de ambas raciones. O sea, no comer grandes cantidades de carne, pescado y/o marisco.

Otro aspecto a tener en cuenta es la grasa (35%). Es importante la moderación en las grasas durante estos días. Consume alimentos con grasa insaturada de origen vegetal: aceite de oliva, frutos secos, pescado azul…y toma con moderación los alimentos que llevan grasas saturadas como embutidos, quesos grasos, mantequilla… de manera que no superen el 7% del contenido calórico total.

En cuanto a la grasa de adición, se debe de intentar cocinar con el rey de los aceites, que es el aceite de oliva virgen extra.

Quirónsalud ha dado algunas recomendaciones para disfrutar de esta época del año con salud.

¿Qué alimentos es aconsejable incluir en tu lista de la compra?

Lo principal es organizar la lista de la compra desde un principio, es aconsejable incluir estos alimentos:

  • Las frutas cítricas por ser ricas en beta-carotenos, vitamina C y flavonoides que neutralizan los radicales libres y nos vienen fenomenal contra el coronavirus.
  • Las alcachofas, que favorecen la desintoxicación hepática.
  • El apio y la cebolla por ser depurativos de la sangre y el ajo, porque aporta selenio, muy necesario para la acción de las enzimas antioxidantes del organismo.
  • El aceite de oliva, rico en sustancias antioxidantes y ácidos grasos monoinstaturados.
  • Las legumbres, que son ricas en fibra y elementos fitoquímicos anticancerígenos.
  • Los cereales integrales, como el centeno y el germen de trigo, por ser anticancerígenos y antioxidantes.
  • Las hortalizas y las verduras ricas en antioxidantes y vitaminas, como la remolacha roja, la zanahoria, el tomate, la coliflor, el brócoli, el rábano, la cúrcuma, la pimienta y el jengibre.