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CORONAVIRUS

Rodaje suave y gradual tras 48 días sin correr al aire libre

Los expertos recomiendan regular y dosificar la vuelta a la práctica del running a partir del sábado

Un grupo de corredores en la última edición de la Media Maratón de Alicante en abril de 2018. alex domínguez

Una legión de «runners» -expertos, habituales y noveles- aguardan con impaciencia la llegada del próximo sábado para echarse a correr al aire libre tras casi 50 días de insólito y mortificante confinamiento por la pandemia de la Covid-19. Para frenar la ansiedad y prevenir posibles lesiones por un exceso de ímpetu y sobrecarga, el exatleta olímpico alicantino José Manuel Albentosa -director de la Gran Carrera del Mediterráneo y la Media Maratón de Alicante- ofrece una serie de pautas y consejos antes de volver a practicar running por nuestras calles, parques y playas, que se resumen en la conveniencia de que ese retorno sea un rodaje suave, progresivo y dosificado a lo largo de las próximas semanas.

En la misma línea de prudencia y prevención, Albentosa recomienda aparcar en los primeros días de vuelta a los entrenamientos los objetivos en cuanto a tiempos, distancias y ritmos, las prisas y los excesos por acumulación de esfuerzos tras un largo período de inactividad.

«Si alguna vez has estado lesionado por un periodo similar al del confinamiento, sabrás perfectamente que para evitar una recaída los comienzos deben ser muy moderados y sobre todo conviene que escuches a tu cuerpo», explica a los corredores habituales el que fuera dos veces campeón de España de 10.000 metros y otras dos de 5.000. «De esta manera es como deberíamos actuar tras casi dos meses sin poder salir de casa», añade.

«Aunque la mayoría de los corredores nos hemos estado ejercitando en casa a través de circuitos de musculación, gym, estiramientos, bicicleta estática y/o elíptica?», prosigue Albentosa, «no podemos olvidar que correr es una actividad física cuya principal característica es el impacto con el suelo. Por lo tanto, debemos tener en cuenta que durante 45 días no hemos estado habituados al impacto que se produce en cada zancada».

El catálogo de recomendaciones del director de la Media de Alicante comienza por recalcar la importancia de los estiramientos -durante unos 10 minutos- y concluye con la importancia de que los corredores fomenten lo que llama «los cuatro pilares básicos de los corredores»: entrenamiento, nutrición, alegría y descanso.

Además, Albentosa hace hincapié en la importancia de correr «más por sensaciones que por objetivos», es decir, priorizar la recuperación gradual del hábito del running por delante de planes de carrera a medio y largo plazo y de otras exigencias como distancias, tiempos, cambios de ritmo o intensidad.

En todo caso, los expertos coinciden en reivindicar el valor terapéutico del deporte para escapar de la tensión del confinamiento y sobrellevar mejor las semanas que aún quedan por delante. «La actividad física lo primero que hace es generar endorfinas y unas sustancias que nos hacen sentir mucho mejor», añade, por su parte, Mari Carmen Molés, psicóloga del Colegio autonómico. «Eso hace que se reduzca nuestro nivel de ansiedad, de depresión y esa rumia cognitiva de hacia dónde vamos, además de que nos aporta bienestar y mejora el descanso».

Alternar carrera y paseo, método ideal para llegar al running

El exolímpico alicantino José Manuel Albentosa mantiene que el final del confinamiento también es una «magnífica oportunidad» para que los corredores no habituales decidan iniciarse en el running con voluntad de permanencia. Su primer consejo es que comiencen con la mentalidad CACO, que significa alternar caminar y correr. «Según la naturaleza de cada persona, se puede empezar con 10, 20 o 30 minutos realizando una parte andando y otra corriendo. El tiempo de correr y andar lo debe de saber administrar cada cual siempre con sentido común», indica Albentosa, que precisa que el objetivo es iniciarse sin sobrecargar las articulaciones.

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