Dieta de definición: cómo perder grasa y ganar masa muscular en tiempo récord

Una dieta de definición se centra en reducir el porcentaje de grasa corporal mientras se preserva (o incluso se aumenta) la masa muscular. Para las personas que desean una apariencia más definida y esculpida, aquí hay pautas generales y recomendaciones para una dieta de definición.

Dieta de definición: en qué consiste

Determina tu ingesta calórica:

Mantenimiento: Primero, identifica cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual. Esta cantidad se conoce como tu tasa metabólica basal (TMB) más las calorías quemadas a través de la actividad física.

Déficit calórico: Una vez que sepas cuántas calorías necesitas para el mantenimiento, crea un déficit calórico. Un déficit de 500 calorías al día generalmente se traduce en una pérdida de alrededor de 0,5 kg por semana, que es una tasa segura y sostenible para la mayoría de las personas.

Configura tus macros

Proteínas: Consumir suficiente proteína es crucial para preservar la masa muscular durante un período de déficit calórico. Apunta a 1,6-2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Carbohidratos: Ajusta según tu nivel de actividad y preferencias. Si entrenas intensamente, podrías necesitar más carbohidratos para reponer el glucógeno muscular.

Grasas: Las grasas son esenciales para la función hormonal y generalmente deben representar al menos el 20-30% de tu ingesta calórica total.

Elige alimentos nutritivos

Proteínas: Pollo, pavo, pescado, huevos, carne magra, tofu, tempeh, legumbres, etc.

Carbohidratos: Avena, arroz integral, quinoa, patatas, frutas, verduras, legumbres, etc.

Grasas: Aceite de oliva, aguacates, frutos secos, semillas, pescado graso, etc.

Fibra: Frutas, verduras, legumbres, granos enteros, etc.

Limita el consumo de alimentos procesados

Estos alimentos suelen ser altos en calorías, grasas trans, azúcares añadidos y sodio. Consumirlos en exceso puede hacer más difícil mantener un déficit calórico.

Hidratación

Bebe suficiente agua a lo largo del día. La deshidratación puede afectar negativamente la recuperación muscular y el rendimiento en el gimnasio.

Considera el momento de las comidas

Aunque la ventana anabólica (el período después del entrenamiento donde es "esencial" consumir proteínas y carbohidratos) ha sido en gran medida desacreditada, aún puede ser beneficioso consumir una comida rica en proteínas después de entrenar.

Suplementación

Si bien no es necesario, algunos suplementos pueden ser beneficiosos, como la proteína de suero, la creatina, los aminoácidos ramificados (BCAAs) y el omega-3.

Monitorea y ajusta

Lleva un seguimiento de tu progreso, ajustando tu ingesta calórica y macronutrientes según sea necesario. Esto asegurará que continúes avanzando hacia tus objetivos.

Recuerda que una dieta de definición no debe ser vista como una solución a corto plazo. Para obtener resultados sostenibles, es importante adoptar hábitos alimenticios saludables a largo plazo. Además, combinar una dieta de definición con un programa de entrenamiento de resistencia es esencial para preservar la masa muscular.

Finalmente, siempre es recomendable consultar con un nutricionista o especialista en dietética para asegurarte de que tu plan de alimentación sea seguro y efectivo.