Ejercicios para aliviar la ciática: olvídate del dolor para siempre

La ciática se refiere a un dolor que se irradia a lo largo del trayecto del nervio ciático, que se ramifica desde la zona lumbar a través de las caderas y nalgas y hacia abajo por cada pierna. Este dolor suele ser causado por una hernia discal lumbar, estenosis espinal lumbar, o una disfunción de la articulación sacroilíaca, entre otras posibles causas. Para evitar este dolor los especialistas recomiendan mantener la zona lumbar fuerte y realizar ejercicios concretos. Te contamos cuáles son algunos de los más indicados.

Ejercicios para aliviar la ciática

Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento pueden ser muy útiles para aliviar el dolor ciático. Aquí te mencionamos algunos:

1. Estiramiento de la rodilla al pecho: Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas. Dobla una pierna y agarra tu rodilla con ambas manos. Tira suavemente de la rodilla hacia tu pecho hasta que sientas un estiramiento cómodo. Mantén durante unos segundos, luego cambia de pierna.
2. Estiramiento del piriforme: Acuéstate boca arriba y dobla ambas rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Coloca el tobillo del pie derecho sobre la rodilla izquierda y agarra la pierna izquierda por detrás del muslo para acercarla a tu pecho. Mantén durante unos segundos y luego cambia de pierna.
3. Estiramiento de isquiotibiales: Párate derecho, coloca una pierna delante de ti con el talón apoyado en el suelo y la punta del pie hacia arriba. Inclínate hacia adelante desde la cintura (manteniendo la espalda recta) hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Cambia de pierna y repite.
4. Ejercicios de fortalecimiento del core: Los ejercicios que fortalecen los músculos abdominales y de la espalda pueden ayudar a mejorar la postura y a mantener la alineación y salud de la columna vertebral.

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es aconsejable que hables con un fisioterapeuta o un profesional de la salud para asegurarte de que los ejercicios sean seguros y efectivos para tu condición.

Consejos para prevenir la ciática

1. Mantén una buena postura: Cuando estés sentado, usa un soporte para la espalda o una almohadilla para mantener la curva natural de tu espalda baja. Mantén los pies apoyados en el suelo y evita cruzar las piernas.
2. Levanta objetos correctamente: Al levantar algo del suelo, dobla las rodillas y usa la fuerza de tus piernas, manteniendo la espalda recta.
3. Mantente activo: Mantén un estilo de vida activo y realiza regularmente ejercicios de bajo impacto, como caminar, nadar o andar en bicicleta.
4. Evita estar sentado por periodos prolongados: Si trabajas en una oficina, levántate y camina un poco cada 30 minutos.
5. Mantén un peso saludable: El exceso de peso puede contribuir a la aparición de ciática al añadir presión sobre la columna vertebral