Así tienes que hacer la almeja, el ejercicio perfecto para moldear las caderas

El clamshell o ejercicio de almeja es una actividad física popular que se centra principalmente en trabajar los músculos del glúteo medio, aunque también involucra otros músculos de la cadera y el core. Este ejercicio es especialmente popular en programas de rehabilitación física y entrenamiento de fuerza debido a su eficacia para fortalecer los músculos estabilizadores de la cadera.

Cómo hacer el ejercicio de clamshell correctamente:

1. Comienza acostándote de lado en el suelo con las piernas juntas y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Tu cabeza puede descansar sobre el brazo que está en el suelo, o puedes apoyarla con la mano.
2. Manteniendo los pies juntos, levanta la rodilla superior tan alto como puedas sin mover la pelvis ni permitir que la cadera inferior se aleje del suelo. Es importante mantener la alineación de la columna durante todo el movimiento.
3. Mantén la posición durante un segundo antes de volver lentamente a la posición inicial. Esto cuenta como una repetición.

Clamshell con banda elástica

El ejercicio de clamshell con banda elástica añade resistencia adicional a este popular movimiento de fortalecimiento de la cadera, haciendo que los músculos trabajen un poco más duro. Al igual que el clamshell regular, este ejercicio se enfoca en los músculos del glúteo medio, pero también involucra otros músculos de la cadera y el core.

El ejercicio más recomendado por los entrenadores para fortalecer los glúteos: consigue una retaguardia de infarto

Cómo hacer el ejercicio de clamshell con banda elástica correctamente:

1. Comienza acostándote de lado en el suelo con las piernas juntas y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Tu cabeza puede descansar sobre el brazo que está en el suelo, o puedes apoyarla con la mano.
2. Coloca una banda de resistencia alrededor de tus muslos, justo por encima de tus rodillas.
3. Mantén los pies juntos y levanta la rodilla superior tan alto como puedas sin mover la pelvis ni permitir que la cadera inferior se aleje del suelo. Al tener la banda elástica alrededor de las rodillas, sentirás una resistencia adicional al realizar este movimiento.
4. Mantén la posición durante un segundo y luego baja lentamente la rodilla superior hacia la inferior para volver a la posición inicial. Esto cuenta como una repetición.

Cuántas repeticiones hay que hacer

La cantidad de repeticiones y series que debes hacer depende de tu nivel de condición física y de tus objetivos de entrenamiento. Sin embargo, un punto de partida común para principiantes puede ser hacer 2-3 series de 10-15 repeticiones por lado. A medida que ganas fuerza, puedes incrementar la cantidad de repeticiones y series, o agregar resistencia al ejercicio usando una banda elástica alrededor de tus muslos.

Este ejercicio debe ser realizado de manera lenta y controlada, prestando atención a la forma correcta para evitar lesiones y maximizar su eficacia. Si sientes dolor en cualquier momento durante el ejercicio, debes detenerte y consultar a un profesional de la salud o un entrenador físico.