Revolución en el mundo del fitness: el ejercicio de moda para endurecer los glúteos

El mundo del fitness está en continua innovación. Y es que, a los tradicionales ejercicios no paran de sumarse nuevas técnicas y modelos de entrenamiento. Uno de los más eficaces para fortalecer la zona de los glúteos es la llamada sentadilla búlgara.

¿Qué es una sentadilla búlgara?

La sentadilla búlgara, también conocida como split squat búlgaro o Bulgarian split squat, es un ejercicio de fuerza que trabaja principalmente los músculos de las piernas y los glúteos. Es una variante de la sentadilla tradicional y se realiza con un pie apoyado en una superficie elevada detrás de ti.

¿Qué músculos trabaja la sentadilla búlgara?

El principal músculo trabajado en la sentadilla búlgara es el cuádriceps, pero también trabaja los glúteos, los isquiotibiales, los músculos de la pantorrilla y la musculatura del core para estabilizar el cuerpo. Al ser un ejercicio unilateral, también puede ayudar a identificar y trabajar desequilibrios musculares entre las piernas.

El ejercicio más completo para fortalecer tus glúteos: funciona mejor que las sentadillas

¿Cómo se realiza correctamente la sentadilla búlgara?

1. Posición inicial: Comienza de pie, de espaldas a una banca o plataforma baja. Sostén una mancuerna en cada mano a los lados de tu cuerpo. Eleva un pie y colócalo en la banca detrás de ti. Asegúrate de que la banca esté a una distancia suficiente para permitir una flexión completa de la pierna de apoyo sin que tu rodilla se desplace más allá de tus dedos del pie.
2. Movimiento: Una vez en posición, flexiona la rodilla y la cadera de la pierna de apoyo para bajar tu cuerpo hacia el suelo, asegurándote de mantener el torso erguido y el core activado. Deberías sentir cómo trabajan tus glúteos y cuádriceps.
3. Posición final: Continúa bajando hasta que tu muslo esté paralelo al suelo, o tan bajo como te sientas cómodo. Asegúrate de que tu rodilla no sobrepase la punta del pie de la pierna de apoyo. Luego, empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
4. Repetición: Realiza todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar al otro lado.

Recuerda que la forma correcta es clave para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios de este ejercicio. Si eres principiante, podrías considerar realizar este ejercicio sin pesas hasta que te sientas cómodo con el movimiento. Como siempre, consulta con un profesional del fitness o un entrenador personal si tienes alguna pregunta o inquietud.