El ejercicio más completo para fortalecer tus glúteos: funciona mejor que las sentadillas

Las piernas y los glúteos son una de las zonas más difíciles de entrenar y mantener en forma. Sin embargo, no es imposible. Con un buen entrenamiento y una dieta equilibrada logararás tener una retaguardia de escándalo.

Hoy te vamos a hablar de un ejercicio específicio y muy completo para levantar el culo. Se trata del puente de glúteos, un ejercicio efectivo para fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y también la zona lumbar.

Cómo se hace el ejercicio puente glúteo

Aquí te dejo los pasos para realizarlo correctamente:

1. Acuéstate boca arriba en el suelo o en una colchoneta de yoga, con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Tus pies deben estar separados al ancho de tus caderas y a una distancia cómoda de tus glúteos.
2. Coloca tus brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
3. Levanta las caderas del suelo presionando a través de los talones. La idea es crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
4. Asegúrate de apretar tus glúteos en la parte superior del movimiento. Sin embargo, trata de no usar los músculos de la espalda baja para moverte, sino que el movimiento debe provenir de tus caderas.
5. Baja las caderas hacia el suelo y repite.

¿Qué pasa si hago puente de glúteos todos los días?

Hacer el puente de glúteos todos los días puede tener varios efectos:

1. Fortalecimiento muscular: Los glúteos, los isquiotibiales y el core se fortalecerán con el tiempo si realizas este ejercicio regularmente. Esto puede mejorar tu rendimiento en otros ejercicios y en actividades cotidianas.
2. Mejora de la postura: Como el puente de glúteos fortalece los glúteos y la espalda baja, puede ayudar a mejorar tu postura, especialmente si pasas mucho tiempo sentado.
3. Posible sobreentrenamiento: Aunque el puente de glúteos es generalmente seguro para hacer todos los días, existe el riesgo de sobreentrenamiento si no estás dando a tus músculos suficiente tiempo para descansar y recuperarse, especialmente si estás utilizando pesos adicionales al hacer el ejercicio. El sobreentrenamiento puede conducir a lesiones y disminuir tus ganancias a largo plazo.
4. Estancamiento: Si solo haces puentes de glúteos y no variante, tu cuerpo se acostumbrará a este movimiento y podrías llegar a un punto de estancamiento en el que ya no verás mejoras. Es importante incorporar una variedad de ejercicios en tu rutina para desafiar a tus músculos de diferentes formas.
5. Mejora de la salud de la columna vertebral: Este ejercicio, cuando se realiza correctamente, puede fortalecer la musculatura de la espalda baja, lo que puede ayudar a prevenir el dolor de espalda y mejorar la salud de la columna vertebral.

Recuerda, la recuperación es un componente importante de cualquier programa de ejercicios. Si decides hacer el puente de glúteos todos los días, asegúrate de escuchar a tu cuerpo y darle tiempo para descansar si comienza a mostrar signos de fatiga o dolor. Y siempre es una buena idea consultar a un profesional del fitness o un fisioterapeuta si tienes alguna preocupación sobre tus ejercicios.

¿Cuántas repeticiones de puente de glúteos hay que hacer al día?

Puedes empezar con 2-3 series de 10-15 repeticiones, y aumentar la cantidad de repeticiones y series a medida que tu fuerza mejore.

Descubre el Clamshell: el entrenamiento para poner los glúteos duros en pocos días

Si deseas aumentar la intensidad del ejercicio, puedes hacer el puente con una sola pierna, manteniendo una pierna en el aire mientras realizas el movimiento, o puedes colocar una pesa o una banda de resistencia sobre las caderas para mayor resistencia.

Recuerda siempre realizar el ejercicio con la técnica adecuada y evita arquear la espalda. Si sientes dolor en la espalda baja, probablemente estás haciendo el ejercicio incorrectamente o puede que no sea el ejercicio adecuado para ti.