Ejercicios de Kegel para mujeres: cómo hacerlos bien

Los ejercicios de Kegel, nombrados así por el Dr. Arnold Kegel quien los popularizó en la década de 1940, son movimientos diseñados para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Estos ejercicios han ganado mucha atención por sus múltiples beneficios para la salud de las mujeres en diversas etapas de la vida.

Aquí exploraremos en detalle qué son los ejercicios de Kegel, para qué sirven, cuáles son los más eficaces y sencillos, y cómo integrarlos fácilmente en la rutina diaria.

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel consisten en contraer y relajar los músculos que forman parte del suelo pélvico, esencialmente los mismos músculos que intervienen cuando se interrumpe el flujo de orina. El suelo pélvico es un grupo de músculos y ligamentos que sostiene la vejiga, el útero, los ovarios y el recto. Mantener esta área fortalecida es crucial para la salud pélvica.

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¿Para qué sirven los ejercicios de Kegel?

La práctica regular de los ejercicios de Kegel ofrece múltiples beneficios, entre ellos:

1. Prevención y control de la incontinencia urinaria: El fortalecimiento de los músculos pélvicos puede ayudar a controlar la pérdida involuntaria de orina, especialmente común después del parto o durante la menopausia.
2. Mejora de la función sexual: Al mejorar el tono muscular pélvico, estos ejercicios pueden aumentar la sensación durante el acto sexual y potencialmente mejorar la capacidad de alcanzar el orgasmo.
3. Soporte durante el embarazo y el parto: Fortalecer el suelo pélvico puede ayudar a manejar el peso del embarazo, facilitar el parto y reducir el riesgo de desgarros.
4. Prevención del prolapso de órganos pélvicos: Al mantener fuertes los músculos que sostienen los órganos pélvicos, se puede reducir el riesgo de prolapso, donde los órganos tienden a descender debido a un suelo pélvico debilitado.

Ejercicios de Kegel eficaces y sencillos

Aquí se describen algunos ejercicios básicos de Kegel que son fáciles de realizar y no requieren ningún equipo especial:

Contracción y relajación básica:

• Encuentra tus músculos del suelo pélvico deteniendo la orina a mitad de camino.
• Una vez identificados, contrae estos músculos durante 3-5 segundos y luego relájalos durante 3-5 segundos.
• Repite este ciclo 10 veces, tres veces al día.

Contracciones rápidas:

• Contrae y relaja los músculos del suelo pélvico tan rápido como puedas durante unos segundos.
• Haz tres series de 10-15 repeticiones a lo largo del día.

Elevaciones pélvicas:

• En posición de pie o sentada, imagina que los músculos del suelo pélvico son un elevador.
• Contrae los músculos lentamente en varios 'pisos' hasta alcanzar la contracción máxima, y luego relaja gradualmente bajando piso por piso.

¿Cómo realizar los ejercicios de Kegel en cualquier momento del día?

Una de las grandes ventajas de los ejercicios de Kegel es que se pueden hacer discretamente y sin que nadie se dé cuenta, en casi cualquier momento o lugar:

• Durante la rutina matutina: Mientras te duchas o te preparas por la mañana, aprovecha para hacer una serie de contracciones y relajaciones.
• En el trabajo: Aprovecha los momentos de pausa, mientras estás sentada en tu escritorio o durante una reunión, para realizar algunos ejercicios rápidos.
• Mientras estás en tránsito: Ya sea conduciendo o como pasajera en un autobús o tren, puedes realizar ejercicios de Kegel.
• Viendo la televisión: Aprovecha los comerciales o los momentos menos interesantes de un programa para hacer una serie de Kegel.

Consejos para hacer bien los ejercicios de Kegel

• Consistencia: La clave para ver resultados es la regularidad. Intenta establecer horarios fijos para practicar los ejercicios.
• No exageres: Como cualquier músculo, los del suelo pélvico también pueden cansarse. Evita sobrecargar estos músculos realizando demasiados ejercicios seguidos.
• Mantén la respiración: Asegúrate de respirar libremente durante los ejercicios y no contener la respiración.
• Consulta a un profesional: Si no estás segura de estar realizando correctamente los ejercicios de Kegel, considera consultar a un fisioterapeuta especializado en salud pélvica.

Implementar los ejercicios de Kegel en tu rutina diaria es una forma efectiva y simple de mejorar tu salud pélvica. Con práctica regular, notarás mejoras significativas en la función pélvica y en la calidad de vida.