El ejercicio que define tu cintura con solo un minuto al día

La "plancha lateral" o "side plank" en inglés, es un ejercicio de fortalecimiento del core (núcleo) que se centra en los oblicuos, pero también involucra otros músculos de la zona abdominal, la espalda y los hombros. Es una variante de la plancha regular y es excelente para mejorar la estabilidad y la fuerza lateral del core.

Si eres constante con este ejercicio y le dedicas un minuto de cada día a realizarlo, pronto comenzarás a ver los resultados: una cintura más definida y unos abdominales más tersos.

Cómo hacer una plancha lateral

1. Posición inicial: Acuéstate de lado en el suelo con las piernas extendidas. Apoya el codo derecho directamente debajo del hombro derecho. Los pies pueden estar uno encima del otro o uno delante del otro, dependiendo de tu nivel de equilibrio y comodidad.
2. Levanta las caderas: Contrae el core y empuja a través de tu codo, levantando las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Tu peso debe reposar sobre el codo y el borde del pie inferior.
3. Mantén la posición: Mantén esta posición lo más que puedas, asegurándote de mantener las caderas elevadas y el cuerpo en línea recta. Tu mano libre puede estar en tu cadera, extendida hacia el techo, o incluso alcanzando el suelo para un desafío extra.
4. Vuelve a la posición inicial: Después de sostener la posición por el tiempo deseado, baja lentamente las caderas hacia el suelo.
5. Repite del otro lado: Cambia de lado y repite el ejercicio apoyándote en el codo izquierdo.

Consejos para hacer bien la plancha lateral

• Asegúrate de mantener el codo alineado directamente debajo del hombro para evitar tensiones innecesarias en el hombro.
• Contrae los músculos del abdomen durante todo el ejercicio para proteger la espalda baja y obtener el máximo beneficio.
• Si la versión completa de la plancha lateral es demasiado desafiante al principio, puedes modificarla apoyando las rodillas en el suelo en lugar de los pies.

Con el tiempo y la práctica regular, verás mejoras en tu fuerza y resistencia al hacer la plancha lateral. Es un excelente ejercicio para incorporar en rutinas de entrenamiento del core o como parte de una rutina de calentamiento o enfriamiento.