Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), un 25-35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10-15% (unos cuatro millones de españoles) sufre insomnio crónico. Y es que, el ritmo de vida actual y el envejecimiento de la población hacen que se trate de uno de los trastornos del sueño más comunes.
Como explica el doctor Hernando Pérez Díaz, coordinador del Grupo de Sueño de la SEN, “conciliación, fragmentación o mantenimiento, despertar precoz, sensación de sueño no reparador y paradójico, es el principal motivo de consulta en sueño”.
El insomnio es un importante problema de salud porque “se ha asociado a una reducción en la calidad de vida, pero también al rendimiento diario, a déficits cognitivos y de memoria, a problemas de ansiedad y depresión, así como a problemas de hipertensión, diabetes, obesidad, con lo que eso supone para la aparición de otras enfermedades”.
Lo más habitual es que las causas del insomnio sean primarias, es decir, que está relacionado con una higiene del sueño inadecuada del sueño o con aspectos psicológicos.
Por eso, también es fundamental prestar atención a la alimentación, que puede ser clave para tener un sueño de calidad y reparador.
Los alimentos que ayudan a dormir mejor
La Asociación Americana del Sueño recomienda una serie de alimentos que, combinados con otras medidas, ayudan a conciliar el sueño y evitar el insomnio, que también afecta a la población infantil (30% de los niños españoles entre 6 meses y 5 años).
- Frutos secos como almendras, nueces y pistachos. Estos alimentos son ricos en ácidos grasos omega-3 e incluso algunos como las almendras también son una importante fuente de zinc que, según varios estudios, unos niveles bajos está íntimamente relacionada con dificultad para conciliar el sueño y mantenerlo durante toda la noche.
- Cereales integrales, tales como harina de trigo integral, avena o arroz integral. Una investigación sugiere que consumir este tipo de alimentos puede reducir el riesgo de sufrir el insomnio, mientras que los cereales refinados aumentan la probabilidad de tener problemas para conciliar el sueño.
- Lácteos. La leche es una fuente importante de calcio, aunque también es rica en triptófano y magnesio que, consumida antes de acostarse, puede ayudar a dormir mejor. Esto también es extrapolable a otros productos lácteos, como el yogur, que contiene proteínas, así como vitamina B6 y B12 y magnesio.
- Pescados: salmón, caballa, atún o sardinas. Proporciona nutrientes como hierro, zinc, vitamina B12, colina y ricos en ácidos grasos como omega-3 y vitamina D. Estas propiedades ayudan al cuerpo a regular el sueño porque una dieta deficitaria en omega-3 puede afectar negativamente al sueño e incluso despertarse durante la noche.
- Cerezas. Es una fuente natural de melatonina. Un aumento de la melatonina en el organismo después de consumir cerezas puede ser altamente beneficioso para dormir bien por las noches.
- Hierbas e infusiones. La manzanilla o la valeriana no solo ayudan a dormir mejor, sino que gracias a sus propiedades calmantes, reducen la ansiedad, el estrés, los dolores estomacales y los provocados por la menstruación.
Cómo tener una buena higiene de sueño
- Mantener los horarios de sueño y comidas y aprovechar los ciclos de luz para ajustar los horarios.
- Evitar agentes externos que puedan importunar nuestro descanso, como el ruido o los estímulos externos (televisión, móviles…).
- Evitar las comidas copiosas y las bebidas estimulantes, sobre todo antes de dormir.
- Practicar ejercicio físico y llevar un estilo de vida activo.
- No tomar medicamentos para dormir sin consultar antes con un especialista.
- Consultar con los especialistas si se piensa que puede padecer algún trastorno del sueño.
