¿Una naranja al día es suficiente? Esta es la cantidad de vitamina C que debes tomar

El invierno es una estación que, además de traernos días más cortos y temperaturas más bajas, a menudo viene acompañado de resfriados y gripes. Una de las formas más efectivas de fortalecer nuestro sistema inmunológico durante esta época es a través del consumo adecuado de vitamina C.

Pero, ¿cuánta vitamina C necesitamos realmente y cómo podemos obtenerla a través de nuestra dieta? En este artículo, exploraremos estas preguntas y ofreceremos consejos prácticos para mantenernos saludables durante el invierno.

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¿Qué es la vitamina C y por qué es importante?

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un nutriente esencial soluble en agua. Tiene múltiples funciones en el cuerpo humano, incluyendo la formación de colágeno, la absorción de hierro, el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario y la protección de las células contra el estrés oxidativo.

Ingesta recomendada de vitamina C

La cantidad exacta de vitamina C que una persona necesita puede variar según varios factores como la edad, el género, la presencia de ciertas condiciones de salud y el nivel de actividad física. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta diaria recomendada de vitamina C para adultos es de aproximadamente 75 mg para mujeres y 90 mg para hombres.

Durante el invierno, algunos expertos sugieren aumentar la ingesta de vitamina C para fortalecer el sistema inmunológico, aunque siempre dentro de límites seguros. Un consumo excesivo de vitamina C (más de 2000 mg por día) puede causar efectos secundarios como malestar estomacal y diarrea.

Fuentes de vitamina C: frutas y verduras

La vitamina C se encuentra en abundancia en una variedad de frutas y verduras. Algunas de las mejores fuentes incluyen:

• Naranjas: Una naranja mediana puede proporcionar alrededor de 70 mg de vitamina C.
• Kiwis: Esta fruta es especialmente rica en vitamina C, con aproximadamente 64 mg en un kiwi mediano.
• Otras frutas y verduras: Pimientos, brócoli, fresas y guayabas son también excelentes fuentes.

¿Cuántas piezas de fruta necesitas?

Para alcanzar la ingesta diaria recomendada, podrías consumir, por ejemplo, una naranja y un kiwi al día. Esto te proporcionaría alrededor de 134 mg de vitamina C, cubriendo ampliamente las necesidades diarias recomendadas.

Consejos para maximizar la ingesta de vitamina C

1. Variedad en la dieta: Incluye una amplia gama de frutas y verduras ricas en vitamina C en tu dieta diaria.
2. Consumo fresco y crudo: La vitamina C es sensible al calor y la luz. Consumir frutas y verduras frescas y crudas ayuda a preservar su contenido de vitamina C.
3. Almacenamiento adecuado: Almacena las frutas y verduras en un lugar fresco y oscuro para minimizar la pérdida de vitamina C.
4. Complementa con cuidado: Si optas por suplementos de vitamina C, hazlo bajo la supervisión de un profesional de la salud.

Mantener una ingesta adecuada de vitamina C es crucial, especialmente durante el invierno, para fortalecer nuestro sistema inmunológico y protegernos contra los resfriados. Consumir una variedad de frutas y verduras ricas en vitamina C es la mejor manera de alcanzar las necesidades diarias. Recuerda, una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable son tus mejores aliados para mantenerte sano durante toda la temporada.