La máquina que nunca puedes saltarte en el gym si quieres tener unas piernas perfectas

La sentadilla hack (también conocida como jaca ejercicio) es un ejercicio de fuerza que se realiza utilizando una máquina de sentadillas hack en el gimnasio. El nombre viene de George Hackenschmidt, un luchador y levantador de pesas profesional que popularizó este movimiento en los primeros años del siglo XX.

Y esta máquina es precisamente la que no debes saltarte nunca en el gimnasio si quieres lucir unas piernas y unos glúteos de revista. Te contamos cómo realizar correctamente los ejercicios en la jaca.

Sentadilla hack

Este ejercicio se centra principalmente en los cuádriceps, pero también trabaja los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja. Aquí te explicamos cómo hacer una sentadilla hack:

1. Colócate en la máquina de sentadilla hack con la espalda contra el respaldo de la máquina. Tus hombros deben estar debajo de los almohadillas de la máquina y tus pies deben estar firmemente plantados en la plataforma frente a ti, a una distancia un poco mayor que el ancho de tus hombros.
2. Agarra los mangos a los lados de la máquina.
3. Desbloquea la máquina levantando el peso con las piernas y moviendo los bloqueos de seguridad a un lado.
4. Baja lentamente en una sentadilla, manteniendo la espalda recta y los pies en contacto con la plataforma en todo momento. Tus muslos deben llegar a estar paralelos al suelo si puedes hacerlo manteniendo una buena forma.
5. Empuja a través de tus talones para levantarte de nuevo a la posición de pie, manteniendo el control del movimiento en todo momento.

Recuerda, siempre debes calentar antes de realizar cualquier tipo de ejercicio de fuerza y ajustar el peso a un nivel que sea desafiante pero seguro para ti. Si nunca has hecho una sentadilla hack antes, puede ser útil pedirle a un entrenador o a un profesional del fitness que te muestre cómo hacerlo correctamente para evitar lesiones.

¿Cuántas sentadillas hack hay que hacer al día?

La cantidad de sentadillas hack que debes hacer depende de varios factores, incluyendo tu nivel de condición física, tus objetivos de entrenamiento, y tu programa de entrenamiento general.

1. Principiantes: Si eres nuevo en el levantamiento de pesas o en las sentadillas hack, es posible que desees comenzar con 1-2 series de 8-12 repeticiones. Esto te ayudará a acostumbrarte al movimiento y a desarrollar la fuerza y la técnica necesarias para realizarlo correctamente.
2. Intermedios/Avanzados: Si ya tienes algo de experiencia con el levantamiento de pesas, puedes hacer de 3-6 series de 8-12 repeticiones.

Es importante destacar que las sentadillas hack son solo una parte de un programa de entrenamiento de fuerza equilibrado, que debe incluir ejercicios para todos los principales grupos musculares.

Además, no es necesario ni aconsejable hacer sentadillas hack todos los días. Generalmente, es mejor permitir que los músculos tengan al menos uno o dos días de descanso entre los entrenamientos de fuerza para que puedan recuperarse y crecer.