Adiós al dolor lumbar: 4 ejercicios clave para tener una espalda sana

Los ejercicios de espalda sana son movimientos que fortalecen los músculos de la espalda, mejoran la postura, reducen el riesgo de lesiones y ayudan a aliviar el dolor de espalda. Estos ejercicios suelen enfocarse en los músculos de la espalda superior, media e inferior, así como en los músculos del core, que brindan soporte a la columna vertebral.

A continuación se presentan algunos ejercicios que pueden ayudar a mantener una espalda sana, cómo hacerlos correctamente y sus beneficios.

Ejercicios espalda sana

Extensiones de espalda (Superman)

• Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo en una colchoneta con las piernas extendidas y los brazos hacia adelante. Levanta simultáneamente los brazos y las piernas del suelo, manteniendo la cabeza y el cuello en una posición neutra. Mantén esta posición durante unos segundos, luego baja lentamente las extremidades al suelo.
• Beneficios: Fortalece los músculos de la espalda baja, mejora la postura y ayuda a prevenir el dolor de espalda.

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Puente

• Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba en una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Manteniendo los hombros y los pies en el suelo, levanta las caderas hacia el techo, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén esta posición durante unos segundos, luego baja lentamente las caderas al suelo.
• Beneficios: Fortalece los músculos del core y de la espalda baja, mejora la estabilidad de la columna vertebral y alivia el dolor de espalda.

Remo con banda elástica

• Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y coloca una banda elástica alrededor de la planta de los pies. Sujeta los extremos de la banda con ambas manos. Manteniendo la espalda recta, jala la banda hacia el abdomen, apretando los omóplatos. Luego, libera lentamente la banda.
• Beneficios: Fortalece los músculos de la espalda superior y media, mejora la postura y reduce el riesgo de lesiones.

Estiramiento de gato-vaca

• Cómo hacerlo: Ponte en una posición de cuatro patas con las manos alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala mientras arqueas la espalda hacia arriba, bajando la cabeza y mirando hacia el abdomen (gato). Exhala mientras bajas la espalda y levantas la cabeza, mirando hacia adelante (vaca). Alterna entre estas dos posiciones.
• Beneficios: Estira y moviliza la columna vertebral, alivia la tensión en la espalda y mejora la flexibilidad.

Recuerda que es importante realizar estos ejercicios con la técnica adecuada para prevenir lesiones y obtener los máximos beneficios. Si tienes problemas de espalda, consulta a un médico o fisioterapeuta antes de realizar cualquier ejercicio.