El plato perfecto según la Universidad de Harvard: ingredientes, cantidades y proporciones

El Día Mundial de la Alimentación se celebra cada año el 16 de octubre y es una fecha ideal para hablar del "plato perfecto", la Universidad de Harvard. Se trata de un modelo conocido como "El plato para comer saludable" ("Healthy Eating Plate"), que ofrece una guía visual para crear comidas nutritivas y equilibradas.

Si estás interesado en llevar un estilo de vida saludable y cuidar tu cuerpo, puedes encontrar toda la información que necesitas en nuestra sección de dietas y salud.

El modelo de Harvard para crear un plato saludable

1. Verduras: La mitad del plato debe estar compuesta por verduras, y cuanto más variadas y coloridas, mejor. Se excluyen las patatas y el maíz debido a su efecto en el azúcar en sangre.
2. Proteínas: Un cuarto del plato debe contener proteínas magras como pescado, pollo, legumbres (como lentejas y garbanzos) y frutos secos. Se recomienda limitar las carnes rojas y evitar las carnes procesadas.
3. Granos enteros: El otro cuarto del plato debe consistir en granos enteros como quinoa, arroz integral, avena y pasta integral.
4. Grasas saludables: En lugar de ser parte del plato, las grasas saludables se representan al lado, sugiriendo que se deben consumir con moderación. Ejemplos de estas grasas son el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos.
5. Lácteos o alternativas: Se sugiere optar por leche y yogures desnatados o con bajo contenido de grasa, o considerar alternativas no lácteas como la leche de almendras, soja o avena.
6. Agua: Se recomienda beber agua, té o café (con poco o sin azúcar) y limitar la leche y los zumos de frutas a 1-2 vasos al día. Se aconseja evitar las bebidas azucaradas.
7. Ejercicio: Aunque no es una parte de la alimentación, en la representación gráfica del "Plato para Comer Saludable" de Harvard, se incluye una figura que corre, para recordar la importancia de la actividad física.

Ejemplo concreto de plato saludable según el modelo de Harvard

Plato saludable al estilo mediterráneo:

Verduras (50% del plato):

• Ensalada fresca: mezcla de hojas verdes (espinaca, rúcula, lechuga romana), tomate cherry cortados a la mitad, pepino en rodajas, pimiento rojo en tiras y un puñado de aceitunas negras.

Granos enteros (25% del plato):

• Quinoa cocida: prepara la quinoa en caldo de verduras para darle más sabor. La quinoa es un grano completo que además proporciona proteínas.

Proteínas (25% del plato):

• Filete de salmón a la plancha: el salmón es una excelente fuente de proteína y aporta ácidos grasos omega-3, beneficiosos para el corazón. Sazónalo con hierbas como el eneldo o el romero, un toque de limón, sal y pimienta.

Mito o realidad. ¿La fruta engorda más si se come de postre?

Grasas saludables:

• Aderezo para la ensalada: mezcla aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico, mostaza Dijon, ajo picado, sal y pimienta. El aceite de oliva proporciona grasas saludables que son fundamentales para la salud cardiovascular.

Bebida:

• Un vaso de agua o una infusión sin azúcar. Si ocasionalmente deseas añadir una bebida alcohólica y es adecuado para ti, un vaso pequeño de vino tinto podría complementar este plato al estilo mediterráneo.

Postre (opcional):

• Un trozo pequeño de queso feta o un puñado de frutas frescas como fresas o arándanos.

Este plato cumple con las recomendaciones del modelo de Harvard al proporcionar una abundante cantidad de vegetales, granos enteros de calidad, proteínas saludables y grasas beneficiosas. Es una combinación deliciosa y nutritiva que promueve la salud y el bienestar.

Es importante señalar que, aunque el "Plato para Comer Saludable" de Harvard proporciona una guía útil, las necesidades nutricionales pueden variar según el individuo, y siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o un nutricionista para recibir recomendaciones personalizadas.