Comprobado: con estos ejercicios nunca más te dolerá la espalda

El dolor de espaldaes la pesadilla de muchas personas. Una de las áreas más afectadas por esta dolencia es la zona lumbar. Entre las posibles causas de este dolor destacan la tensión muscular, lesiones, problemas en la columna vertebral o una postura incorrecta.

Cuando el dolor es agudo hay que acudir a un especialista y tomar la medicación adecuada. Sin embargo, también es posible prevenir este tipo de dolencia con algunos ejercicios. A continuación te contamos cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer las lumbares y olvidarte para siempre del dolor de espalda.

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Ejercicios para fortalecer las lumbares

Aquí te presentamos algunos ejercicios que puedes realizar para fortalecer los músculos lumbares:

Estiramiento de la espalda baja

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Lleva las rodillas hacia el pecho y abrázalas con las manos. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego suelta las rodillas lentamente. Repite el ejercicio de 5 a 10 veces.

Estiramiento de la flexión lumbar

Arrodíllate en el suelo y coloca las manos delante de ti. Lentamente, desliza las manos hacia adelante mientras bajas las caderas hacia los talones, manteniendo los brazos extendidos. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite de 5 a 10 veces.

Puente de glúteos

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta lentamente las caderas hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente las caderas. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Plancha abdominal modificada

Colócate boca abajo y apoya el antebrazo en el suelo. Levanta el cuerpo para formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos, apoyándote en los antebrazos y las puntas de los pies. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego descansa. Repite de 3 a 5 veces.

Ejercicio de estabilización lumbar

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Contrae los músculos abdominales y levanta lentamente una pierna del suelo, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja la pierna. Repite con la otra pierna. Realiza de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y adaptar los ejercicios a tu nivel de condición física. Si sientes dolor durante la realización de los ejercicios, es importante detenerse y buscar la orientación de un profesional de la salud. Además, combinar los ejercicios con otras medidas como mejorar la postura, mantener una buena higiene postural y realizar actividades de bajo impacto puede contribuir a aliviar el dolor lumbar.