Descubre el ejercicio perfecto para perder barriga y tonificar tus abdominales

Este entrenamiento es muy efectivo para fortalecer el core al tiempo que trabajas brazos, piernas y glúteos

Azucena Mendieta Delgado

Azucena Mendieta Delgado

El gateo alligator, también conocido como "alligator walk" o "alligator crawl", es un ejercicio de cuerpo completo excelente para fortalecer el core (la zona que comprende el abdomen y la parte baja de la espalda) y tonificar los abdominales, además de trabajar los brazos, las piernas y los glúteos. Si lo practicas de forma habitual notarás cómo pierdes barriga y tu abdomen está más plano.

Cómo hacer correctamente el gateo alligator

Aquí te dejo los pasos a seguir para realizar correctamente el gateo alligator.

Pasos a seguir:

  1. Comienza en posición de plancha completa, con las manos directamente debajo de los hombros y los pies juntos. Mantén tu cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  2. Baja el cuerpo hasta que esté a unos centímetros del suelo, como si fueras a hacer una flexión de brazos (push-up). Este será tu punto de partida.
  3. Mantén tu cuerpo bajo y comienza a moverte hacia adelante, arrastrando tu cuerpo con los brazos mientras mantienes las piernas rígidas y los pies juntos. Parecerá que estás "gateando" como un caimán.
  4. Desplázate hacia adelante tanto como puedas, siempre manteniendo la posición baja y el core activado.
  5. Una vez que hayas recorrido cierta distancia, puedes invertir la dirección y moverte hacia atrás, si tienes espacio limitado.

Este es un ejercicio avanzado que requiere una buena cantidad de fuerza y resistencia, así que es mejor intentarlo sólo después de haber desarrollado cierta fuerza en el core y en los brazos. Como con cualquier ejercicio, asegúrate de realizarlo con una forma correcta para evitar lesiones y obtener los mejores resultados.

¿Cuánto tiempo hay que hacer el gateo alligator para notar los resultados?

La duración o la cantidad de repeticiones del gateo de alligator que debes hacer dependen de tu nivel de condición física y de tus objetivos de entrenamiento.

Ejercicios para quemar grasa abdominal.

Ejercicios para quemar grasa abdominal. / Pixabay

Si eres un principiante o estás empezando a integrar este ejercicio en tu rutina, puedes empezar con series cortas. Por ejemplo, intenta hacer el gateo de alligator durante 15 a 30 segundos, y luego descansa durante un minuto. Repite este ciclo entre tres y cinco veces, dependiendo de cómo te sientas.

Si eres más avanzado y ya tienes una buena condición física, puedes aumentar la duración de cada serie. Trata de hacer el gateo de alligator durante 1 a 2 minutos, seguido de un descanso de un minuto.

Recuerda que la calidad de la ejecución es más importante que la cantidad. Es mejor hacer un gateo de alligator con una forma correcta durante un período de tiempo más corto que hacerlo incorrectamente durante más tiempo.

Al igual que con cualquier ejercicio, es importante escuchar a tu cuerpo. Si sientes dolor o molestia, es una señal de que podrías estar haciendo el ejercicio incorrectamente o que estás haciendo demasiado. Como siempre, es una buena idea consultar a un profesional del fitness o a un médico si tienes alguna pregunta o preocupación.