¿Un ejercicio perfecto para fortalecer la barriga? La plancha abdominal es la solución

La plancha lateral es una variante de la tradicional plancha abdominal, que pone a prueba la resistencia, el equilibrio y la fuerza de la parte media del cuerpo. Al realizar este ejercicio, no sólo trabajamos el área abdominal, sino también una amplia variedad de músculos, lo que lo convierte en una excelente opción para quienes buscan fortalecer y tonificar su tronco.

¿Qué es la plancha lateral?

La plancha lateral es un ejercicio isométrico, lo que significa que implica mantener una posición estática por un período determinado, en lugar de realizar movimientos repetitivos. Se realiza sosteniendo el cuerpo en una posición lateral, apoyado sobre un codo y los lados de los pies, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Burpees, el ejercicio militar para ponerte fuerte y ágil

Mountain climbers, el ejercicio que transforma tu cuerpo y fortalece glúteos y abdominales

¿Cómo hacerla correctamente?

1. Comienza acostado de lado, con las piernas extendidas y apiladas una encima de la otra.
2. Apoya tu codo justo debajo del hombro, asegurándote de que estén alineados. Esta alineación es esencial para evitar lesiones y distribuir adecuadamente el peso.
3. Al tomar aire, empuja tu cuerpo hacia arriba, levantándolo del suelo, de manera que sólo tu codo y los bordes de tus pies estén en contacto con el suelo.
4. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. No permitas que tus caderas caigan hacia el suelo. Esta posición se debe mantener firme y estable.
5. Mantén esta posición durante el tiempo que te sea posible, recordando respirar constantemente.
6. Cambia de lado y repite el ejercicio.

¿Qué músculos se ejercitan con la plancha lateral?

Aunque la plancha lateral se concentra principalmente en la parte oblicua del abdomen, trabaja múltiples músculos:

• Músculos oblicuos. Están ubicados a ambos lados del abdomen y son el principal objetivo de la plancha lateral.
• Recto abdominal. Aunque es más trabajado en la plancha frontal, en la variante lateral también se ve involucrado.
• Glúteos. Ayudan en la estabilización de la cadera durante el ejercicio.
• Hombros. Sosteniendo el cuerpo, los deltoides se activan y fortalecen.
• Músculos de la espalda baja. Estos músculos se activan para ayudar a mantener la columna en una posición neutral.

Lagartija, el ejercicio más completo y sencillo para realizar en casa

Beneficios para el cuerpo

• Fortalecimiento del core. La plancha lateral refuerza todos los músculos del tronco, lo que mejora la estabilidad y protege la columna vertebral.
• Mejora la postura. Un core fuerte es esencial para mantener una postura erguida.
• Equilibrio y coordinación. Al requerir que te mantengas en una posición delicada, tu equilibrio y coordinación se ven desafiados y mejorados.
• Aumento de la resistencia. Como ejercicio isométrico, la plancha lateral ayuda a aumentar la resistencia muscular.
• Prevención de lesiones. Fortalecer el core disminuye el riesgo de lesiones en la espalda y otras áreas del cuerpo.

Adiós a la barriga: guía de ejercicios infalibles para conseguir un vientre plano y tonificado

¿Cardio o pesas primero? Cómo optimizar el orden de nuestra rutina de ejercicios

Incorporar la plancha lateral en tu rutina de ejercicios es una excelente manera de mejorar la fuerza, estabilidad y resistencia de tu tronco. No sólo te beneficiarás en términos de tonificación, sino que también contribuirás a una mejor postura y salud general del cuerpo.