Glúteos firmes y piernas delgadas con solo 3 minutos de ejercicio al día

Los gluteos y las piernas es una de las zonas del cuerpo más difíciles de mantener firmes. Sin embargo, no es imposible y si llevas una dieta equilibrada y realizas ejercicio físico de forma habitual puedes lograrlo. Además, si haces cada día un ejercicio concreto pronto notarás como tus glúteos están mucho más duros. Se trata de la sentadilla búlgara. Te contamos en qué consiste y cómo hacerla correctamente.

¿Qué es la sentadilla búlgara?

La sentadilla búlgara es un ejercicio de resistencia para la parte inferior del cuerpo que se realiza con una pierna elevada detrás de ti en un banco o plataforma. Este movimiento es una variación de la sentadilla tradicional y está diseñado para enfocar más intensamente los músculos del glúteo y los isquiotibiales, al tiempo que mejora el equilibrio y la coordinación.

¿Qué músculos trabaja?

Este ejercicio es muy efectivo para trabajar varios grupos musculares, tales como:

1. Glúteos: Máximo, medio y mínimo.
2. Cuádriceps: El músculo frontal del muslo.
3. Isquiotibiales: Músculos en la parte posterior del muslo.
4. Músculos de la pantorrilla.
5. Core: La estabilidad del núcleo también se mejora, ya que tienes que mantener el equilibrio durante todo el ejercicio.

¿Cómo te ayuda a adelgazar?

1. Mayor gasto calórico: Al trabajar varios grupos musculares grandes, quemas más calorías durante y después del ejercicio.
2. Aumento de la tasa metabólica: La construcción de músculo ayuda a aumentar la tasa metabólica en reposo, lo que significa que quemas más calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio.
3. Mejora de la composición corporal: Al fortalecer y tonificar los músculos, mejoras la composición general del cuerpo, lo que puede hacer que parezcas más delgado.

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¿Cómo hacerla correctamente?

1. Posición de inicio: Comienza colocando una pierna detrás de ti en un banco o una superficie elevada. La otra pierna debe estar en frente, a una distancia suficiente para que puedas hacer una sentadilla profunda.
2. Descenso: Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás. Flexiona la rodilla delantera para bajar tu cuerpo en una sentadilla. Asegúrate de que tu rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie.
3. Ascenso: Presiona con el talón del pie delantero para elevar tu cuerpo de nuevo a la posición inicial. Mantén el equilibrio y la estabilidad en todo momento.
4. Repeticiones: Haz un conjunto de repeticiones en una pierna y luego cambia a la otra pierna.
5. Seguridad: Mantén una postura adecuada y asegúrate de que la superficie elevada detrás de ti sea estable.

Siempre es una buena idea consultar con un profesional del ejercicio o un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tienes condiciones de salud preexistentes o preocupaciones específicas.