Este es el entrenamiento que quema más grasa en menos tiempo: descubre cómo hacerlo

El ejercicio es una herramienta poderosa para mantener una buena salud, mejorar el estado de ánimo y gestionar el peso corporal. Entre las numerosas opciones de actividad física disponibles, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) se destaca como uno de los métodos más efectivos para quemar calorías en el menor tiempo posible.

Este artículo profundiza en el HIIT, explicando qué lo hace tan especial, cómo realizarlo correctamente, y ofrece consejos para maximizar sus beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.

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El ejercicio que quema más calorías

El HIIT consiste en ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad seguidas por periodos de descanso o de actividad de baja intensidad. Este patrón se repite varias veces a lo largo de una sesión que puede durar desde 20 hasta 40 minutos. Los ejercicios dentro de una sesión de HIIT pueden variar, incluyendo sprints, saltos, burpees o ciclismo rápido, entre otros.

¿Por qué el HIIT quema tantas calorías?

El HIIT es excepcionalmente eficaz por varias razones:

• Alta intensidad: Las ráfagas de alta intensidad incrementan significativamente la tasa metabólica del cuerpo, lo que resulta en una mayor quema de calorías durante y después del ejercicio, un fenómeno conocido como el efecto postcombustión o EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Postejercicio).
• Eficiencia temporal: Al combinar períodos de alta intensidad con descansos, el HIIT permite alcanzar niveles significativos de esfuerzo físico en un corto período de tiempo, lo que lo hace ideal para personas con agendas apretadas.
• Adaptabilidad: El HIIT puede adaptarse a cualquier nivel de condición física y puede realizarse con una amplia variedad de ejercicios, incluyendo aquellos que utilizan el peso corporal, lo que lo hace accesible sin necesidad de equipos especiales.

Cómo realizar HIIT Correctamente

Para obtener los máximos beneficios del HIIT y reducir el riesgo de lesiones, es crucial seguir algunos principios básicos:

1. Calentamiento: Siempre comienza con un calentamiento de 5 a 10 minutos para preparar tu cuerpo para el esfuerzo físico intenso y reducir el riesgo de lesiones.
2. Intensidad: Durante las ráfagas de alta intensidad, debes esforzarte casi al máximo de tu capacidad. Esto significa trabajar a un 80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima. Puedes usar un monitor de frecuencia cardíaca o simplemente evaluar tu esfuerzo en una escala de 1 a 10, donde 10 es el máximo esfuerzo posible.
3. Recuperación: Los períodos de descanso o actividad de baja intensidad son cruciales. Permiten que tu cuerpo se recupere brevemente, lo que te prepara para la siguiente ráfaga de alta intensidad. La duración de estos períodos puede variar, pero una proporción común es 2:1 (ejercicio:descanso).
4. Duración y frecuencia: Una sesión típica de HIIT dura entre 20 y 30 minutos. Dado su intensidad, 2-3 sesiones por semana son suficientes para obtener resultados, permitiendo que el cuerpo se recupere adecuadamente entre sesiones.
5. Variación: Cambia regularmente los ejercicios dentro de tus rutinas de HIIT para desafiar a tu cuerpo de nuevas maneras y evitar el aburrimiento.
6. Enfriamiento y estiramiento: Termina cada sesión con un enfriamiento de 5 a 10 minutos y un período de estiramiento. Esto ayuda a prevenir la rigidez muscular y mejora la recuperación.

Consejos para maximizar los beneficios del HIIT

• Mantén una dieta equilibrada: Para soportar la intensidad del HIIT y facilitar la recuperación, es crucial mantener una dieta bien balanceada rica en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.
• Hidratación: Bebe suficiente agua antes, durante y después de tus entrenamientos para mantener el rendimiento y ayudar en la recuperación.