El hip thrust se ha convertido en uno de los ejercicios más realizados por los amantes del fitness que tienen como objetivo tonificar sus glúteos al máximo. Los empujes de cadera, que es lo que significa hip thrust en español si lo traducimos del inglés, es un movimiento que consiste básicamente en eso, es decir, en levantar la zona pélvica desde el suelo cargando con peso para que los músculos reciban el estímulo de trabajo necesario para mejorar el rendimiento, pero siempre con una carga que nos permita desarrollar la técnica de la manera correcta para evitar posibles lesiones.

Es imprescindible dominar la técnica hip thrust desde el primer momento para no solo esquivar cualquier tipo de lesión, sino también para implicar a las fibras musculares que queremos trabajar y de este modo, conseguir los resultados físicos deseados. Para ello, iniciaremos el ejercicio con una posición inicial en la que apoyaremos las escápulas contra un respaldo que también nos permita tener nuestra cabeza en una posición liberada. Lo mejor para ello es un banco de musculación, aunque en el caso de que practiques el hip thrust en casa, también te puede servir una cama o una silla que pueda quedarse en una posición fija.

A partir de ahí, el objetivo es realizar un movimiento ascendente y continuo hasta alinear el cuerpo en una línea horizontal y paralela con respecto al suelo. Para que la técnica se realice de la manera correcta, nuestro cuerpo deberá descansar sobre las escápulas y sobre la planta de ambos pies, que deben estar en todo momento fijas en el suelo. Una recomendación que debes tener en cuenta a la hora de realizar este ejercicio de glúteo es que la parte posterior de los hombros rotará ligeramente hasta quedar apoyada en la superficie sobre la que que estés entrenando, por lo que es aconsejable poner proteger esa zona con una toalla o material blando que permita ejecutar la maniobra de una manera cómoda.

El ejercicio se realizará de la manera adecuada si piernas y tronco acaban formando un ángulo recto con las rodillas como vértice. Una vez alcanzada esta posición, volveremos a la postura inicial y repetiremos la maniobra tantas veces como repeticiones queramos introducir en nuestra rutina. Recuerda que es importante mantener la naturalidad en el ritmo del ejercicio a la hora de subir y bajar la cadera. No se trata de hacer el movimiento ni rápida ni lentamente, la cadencia del movimiento ha de ser normal.

A la hora de elegir el peso para realizar el ejercicio, sobre todo si se ejecuta en casa donde no se suele tener un gran cantidad de mancuernas o discos disponibles, es interesante la opción de ejecutar el hip thrust con goma. La técnica en cualquier caso será la misma que con una barra encima, pero en esta variante, la cinta elástica hará de carga y será la resistencia para lograr estimular a los grupos musculares que deseamos mejorar, que sobre todo son el glúteo mayor, y en menor medida, el glúteo menor y el glúteo medio. Los músculos de esta zona no son los únicos implicados, ya que este tipo de ejercicio para el culo resulta muy completo y también trabajaremos la región abdominal y el área posterior de las piernas, donde los cuádriceps y los isquiosurales también se implicarán a fondo.

Ejercicios de glúteos en casa: guía para principiantes

Si te interesa practicar el empuje de cadera en casa, pero nunca has realizado un entrenamiento con carga y no sabes por dónde empezar, no te preocupes. Para iniciarse en este ejercicio, es muy recomendable hacerlo al principio sin peso adicional para de este modo, hacerse con la técnica y trabajar la zona de manera correcta.

Para empezar, lo mejor es tumbarse boca arriba sobre una colchoneta o esterilla deportiva. El ejercicio será muy parecido a cuando tenemos el respaldo bajo las escápulas, pero esta vez solo nos elevaremos con el impulso de las piernas. Para ello, nuestras extremidades inferiores deberán estar flexionadas con la rodilla en ángulo recto y las plantas de los pies. A partir de ahí el objetivo será elevar la pelvis hasta alinear el cuerpo en una línea recta desde el tronco hasta las rodillas.

Se trata de un movimiento diferente al empuje de cadera con peso, pero eso no quiere decir que no se le pueda añadir una carga adicional cuando te vayas familiarizando con la técnica. Si no dispones de barras, mancuernas y material deportivo de este tipo, puedes utilizar una mochila y cargarla con botellas de agua u otro tipo de objeto que tengas a mano que te puede servir para ir mejorando tus resultados poco a poco.

Hip thrust unilateral: fortalece tus glúteos al máximo nivel

Para los que ya tienen experiencia en este tipo entrenamientos y sobre todo, en el ejercicio de glúteo, existe también la posibilidad de trabajar el hip thrust a una pierna. Se trata de una variante destinada a las personas que ya dominen a la perfección la técnica clásica y que quieran trabajar cada uno de los glúteos de una manera más focalizada. Si quieres poner en práctica esta rutina, el movimiento será igual al ejercicio tradicional, solo que una pierna deberá permanecer en el aire en todo momento y mantener la línea recta del tronco, mientras que la otra será la que esté apoyada en el suelo.

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No tengas prisa, recuerda que los ejercicios para aumentar glúteos rápido no existen y solo la rutina y la regularidad te permitirán alcanzar los objetivos físicos y estéticos que deseas alcanzar.