Alimentos fotoprotectores en la infancia: ¿Sabes cómo la dieta puede protegernos de los efectos nocivos del sol?

Durante la época estival aumentan de manera considerable las actividades al aire libre y, por tanto, la exposición solar. Otros aspectos como la actividad física, la sudoración, las rutinas de alimentación o sueño se ven también alteradas durante el verano.

Estos cambios exigen una adaptación de nuestro organismo. Se hace necesario un aumento considerable de hidratación, el agua que ingerimos, y también una alimentación que aporte todos los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos) necesarios para afrontar esta nueva estación. Además, no hay que descuidar el descanso nocturno y asegurar las 9 a 10 horas de sueño diarias necesarias en los niños.

Gran parte de la población es ya consciente de la importancia de protegerse de la radiación solar mediante el uso de cremas solares y la disminución de la exposición al sol en horas centrales del día, momento en el que la radiación es más elevada. Pero también debemos saber que los alimentos que ingerimos pueden protegernos del daño producido por esta radiación. Es decir, podemos ayudar a nuestra piel tanto desde fuera como desde dentro, mediante una correcta nutrición e hidratación.

Una exposición alta a la radiación ultravioleta (UV), especialmente la UV-A, produce un daño progresivo en la piel que se inicia desde los primeros años de vida. Su efecto perjudicial se podría resumir en la producción de radicales libres de oxígeno, lo que genera un estrés oxidativo y la activación de unas enzimas (metaloproteinasas) que van a producir directamente un daño estructural (alteración del colágeno cutáneo). El adecuado aporte de micronutrientes con la alimentación supone un valioso aliado para mitigar o revertir estos efectos perjudiciales.

¿Qué alimentos nos ayudan a mitigar los efectos perjudiciales de la radiación solar?

• Por ejemplo, la vitamina A o retinol resulta esencial para la fotoprotección de la piel ya que es clave en su regeneración y mantenimiento. Además, es capaz de absorber radiación ultravioleta y posee una acción antioxidante muy potente. Existen dos tipos de vitamina A: la vitamina A preformada y la provitamina A. La primera se encuentra en alimentos como hígado, carnes, pescados y productos lácteos. La provitamina A se encuentra en alimentos de origen vegetal como frutas y verduras, y la más conocida son los betacarotenos. Especialmente ricas en estas sustancias son las frutas y verduras de color amarillo, naranja y rojo, propias del verano, como la sandía, el melón, las cerezas, los albaricoques, las zanahorias, los tomates o el pimiento.
• Las vitaminas del grupo B más relevantes en la fotoprotección son la vitamina B1 (tiamina) y la B2 (riboflavina). La primera la encontramos tanto en alimentos de origen animal (carne, leche, huevos y pescado) como vegetal (cereales integrales, frutos secos, legumbres). La vitamina B2 la obtenemos principalmente del pescado azul, la yema de huevo, las almendras, las legumbres y las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas).

• La vitamina C o ácido ascórbico se encuentra en altas concentraciones en la piel y participa en la formación de colágeno, proceso clave para una adecuada cicatrización, además de poseer un efecto en la eliminación de radicales libres producidos por la radiación solar. La podemos obtener en frutas y verduras de esta estación, como las fresas, moras, cerezas, tomates y especialmente en el pimiento rojo.
• La vitamina E o alfa-tocoferol juega un papel clave en la fotoprotección por su potente acción antioxidante, actuando junto con la vitamina C. Está muy presente en alimentos oleosos como son los frutos secos (nueces), el aceite de oliva y los cereales integrales.
• Entre los oligoelementos que más acción ejercen en la fotoprotección encontramos al selenio y el zinc. El selenio actúa junto con la vitamina E interviniendo en los procesos de eliminación de los productos oxidativos producidos en la piel a causa de la radiación solar. Está presente en productos animales: carnes, pescados (especialmente azules), mariscos y huevos. También en alimentos vegetales como cereales integrales, semillas de sésamo y ajo seco. El zinc se encuentra en altas concentraciones en la piel, especialmente en su capa superficial (epidermis). Es esencial para el funcionamiento de múltiples proteínas y enzimas, especialmente aquellas con función antioxidante. Su protección frente a la radiación ultravioleta se puede obtener tanto con su aplicación tópica cutánea (fotoprotectores de pantalla física mediante el óxido de zinc) como con la ingesta de alimentos con alto contenido en este mineral: carnes, pescados, huevos, mariscos, queso, cereales integrales, ajo, cebolla o perejil.

La naturaleza proporciona los nutrientes necesarios para una correcta adaptación fisiológica a los cambios derivados del cada cambio de estación. De ahí la importancia de consumir alimentos de temporada, respetando la estacionalidad y, en la medida de lo posible, de cultivo local de confianza. Por el contrario, los alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares simples, harinas refinadas, aditivos y grasas trans producen el efecto contrario a nuestras sustancias antioxidantes, generando un aumento de radicales libres y un estado proinflamatorio del organismo. Una alimentación variada, natural, con multitud de colores y cocinada saludablemente es un indiscutible aliado para la salud de nuestros niños.  

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