Escaladores: el ejercicio perfecto para reducir barriga y fortalecer el core

Los escaladores, conocidos también como "mountain climbers" en inglés, son un ejercicio de cuerpo completo que se realiza generalmente como parte de una rutina de entrenamiento en intervalos o circuitos. Se enfocan principalmente en fortalecer el core (núcleo del cuerpo), pero también trabajan otros grupos musculares, como los abdominales, hombros, pecho y cuádriceps.

Cómo hacer escaladores

1. Posición inicial: Comienza en una posición de plancha, con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Asegúrate de que tu core esté activado y tus glúteos estén contraídos para mantener la columna vertebral en una posición neutral.
2. Movimiento: Flexiona una rodilla y lleva esa pierna hacia adelante, tratando de acercar la rodilla al pecho sin que tu pie toque el suelo. La espalda debe permanecer recta y el core activado durante todo el movimiento.
3. Regreso a la posición inicial: Extiende la pierna hacia atrás, regresando a la posición de plancha.
4. Repetir con la otra pierna: Ahora, lleva la otra rodilla hacia el pecho de la misma manera.
5. Ritmo: Una vez que te familiarices con el movimiento, puedes aumentar el ritmo, alternando rápidamente las piernas, como si estuvieras "escalando" una montaña.

Variaciones del ejercicio de escaladores

• Escaladores cruzados: En lugar de llevar la rodilla directamente hacia el pecho, lleva la rodilla hacia el codo opuesto, cruzando debajo de tu torso.
• Escaladores amplios: Lleva la rodilla hacia el codo del mismo lado, pero por fuera del cuerpo.

Consejos para hacer bien los escaladores

• Mantén el core activado durante todo el ejercicio para proteger la espalda baja y maximizar los beneficios del ejercicio.
• Asegúrate de que tus hombros estén directamente sobre tus manos y que no se desplacen hacia adelante o hacia atrás.
• Mantén una respiración constante. No contengas la respiración.
• Para aumentar la intensidad, puedes aumentar la velocidad o añadir un chaleco con peso o una banda de resistencia.

Los escaladores son excelentes para mejorar la resistencia cardiovascular, la fuerza del core y la movilidad articular, y se pueden incorporar fácilmente en rutinas de entrenamiento en casa o en el gimnasio.