8 ejercicios para fortalecer el core: pierde barriga y evita el dolor de espalda (con vídeos)

El "core" se refiere a la región central del cuerpo, que incluye principalmente los músculos del abdomen, la espalda baja, los oblicuos, los glúteos y, en cierto modo, los músculos de la pelvis y las caderas. Fortalecer el core es esencial para la estabilidad del tronco, mejorar la postura y prevenir lesiones.

Ejercicios para el core

Aquí te presento algunos ejercicios efectivos para fortalecer el core:

Plancha (o "plank"):

• Comienza en posición de push-up, pero con el peso en los antebrazos en lugar de las manos.
• Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Mantén esta posición, contrayendo los abdominales, durante el tiempo que puedas. Empieza con 20-30 segundos e intenta aumentar con el tiempo.

Increíble: Esto es lo que ocurre en tu cuerpo cuando haces planchas abdominales

Laterales en plancha:

• Comienza en posición de plancha lateral apoyado sobre un antebrazo.
• Mantén el cuerpo en línea recta y eleva la cadera del suelo.
• Puedes elevar el brazo opuesto al cielo para mayor equilibrio.
• Mantén durante unos segundos y cambia de lado.

Plancha lateral: el ejercicio que define tu cintura con solo un minuto al día

Mountain Climbers:

• Comienza en posición de push-up.
• Lleva una rodilla hacia el pecho y luego regresa a la posición inicial.
• Alterna las piernas rápidamente, como si estuvieras "corriendo" en el lugar.

Puente o elevación de caderas:

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
• Eleva las caderas formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
• Mantén unos segundos y baja lentamente.

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Russian Twist:

• Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas.
• Inclina ligeramente hacia atrás el torso, manteniendo la espalda recta.
• Contrae el abdomen y rota el torso hacia un lado, tocando el suelo con las manos o con un peso. Vuelve al centro y rota hacia el otro lado.

Superman:

• Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante.
• Levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo.
• Mantén la posición unos segundos y luego baja lentamente.

Así puede ayudarte Superman a tener un cuerpo de infarto

Bicicletas (o "bicycle crunches"):

• Acuéstate boca arriba, manos detrás de la cabeza.
• Eleva las piernas y, al mismo tiempo, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
• Alterna los lados como si estuvieras pedaleando una bicicleta.

Hollow hold:

• Acuéstate boca arriba, brazos extendidos hacia atrás y piernas elevadas.
• Mantén la espalda baja pegada al suelo y levanta ligeramente los hombros del suelo. La posición debe asemejar un "plátano" o "banana".
• Mantén la posición el mayor tiempo posible.

Recuerda realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar y estirar al finalizar. Además, mantén siempre una buena técnica para evitar lesiones y obtener los mejores resultados. Si eres principiante o tienes alguna condición médica, es recomendable consultar con un profesional del ejercicio o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier rutina.