Si haces bien estos 4 ejercicios, estás en forma: lo dice la ciencia

Mantener una buena condición física es vital a cualquier edad, y es que la ciencia ha demostrado repetidamente que no estar en forma aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Investigadores de la Universidad de California en Los Ángeles, en colaboración con expertos del gimnasio Equinox, han identificado cuatro ejercicios clave que te ayudarán a evaluar y mejorar tu forma física desde casa.

Linda P. Fried, decana de la Escuela de Salud Pública Mailman de la Universidad de Columbia, subraya que el ejercicio es lo más parecido a una 'píldora mágica' para combatir los efectos del envejecimiento. A partir de los 30 años, comenzamos a perder entre un 3 y un 8 por ciento de masa muscular por década, por lo que incorporar estos ejercicios en nuestra rutina diaria puede ser crucial para mantenernos saludables y activos a medida que envejecemos.

Los cuatro ejercicios esenciales para estar en forma

Correr o caminar rápidamente

La primera prueba consiste en correr durante 12 minutos o caminar 1.6 kilómetros a paso ligero. Este ejercicio evalúa tu VO2 máx, que es un indicador de la capacidad máxima de tu cuerpo para transportar y utilizar oxígeno durante el ejercicio, reflejando la salud de tu sistema cardiovascular. Realizar esta prueba sin detenerte indica un buen nivel de forma física.

Flexiones de brazos

Este ejercicio mide la fuerza de la parte superior del cuerpo. Para realizar una flexión correctamente, debes empezar acostado boca abajo, con las manos en el suelo al ancho de los hombros. Empuja el suelo hasta extender completamente los brazos y luego baja controladamente. La cantidad de flexiones que puedes hacer de forma consecutiva indica tu fuerza; por ejemplo, se espera que una mujer de entre 31 y 40 años pueda realizar al menos 15 flexiones, mientras que un hombre en el mismo rango debería alcanzar al menos 29.

¿Qué pasa si haces flexiones todos los días?

Plancha lateral

Este ejercicio evalúa la resistencia de tu núcleo muscular, incluyendo los músculos de la espalda, abdomen y pelvis. Al realizar una plancha lateral, donde debes apoyarte en un brazo y mantener los pies juntos elevándote del suelo, sostener esta posición por al menos 45 segundos es indicativo de que estás en buena forma física.

Sentarse y levantarse del suelo sin manos

La capacidad de sentarse en el suelo y levantarse sin usar las manos es una medida de tu movilidad y estabilidad. Este movimiento, fácil para muchos niños pero desafiante para algunos adultos, es un buen indicador de fuerza muscular y equilibrio, esenciales para una vida saludable y larga.

¿Cuándo es el mejor momento para ejercitarse?

Integrar estos ejercicios en tu rutina puede hacerse en cualquier momento del día, aunque muchos prefieren las mañanas para empezar el día con energía y vitalidad. La regularidad y la constancia son clave: realizar estos ejercicios varias veces a la semana puede mejorar significativamente tu fuerza, resistencia y salud cardiovascular.

Incluir estos cuatro ejercicios en tu rutina no solo te ayudará a evaluar tu forma física sino que también te permitirá mejorar significativamente tu salud y bienestar general. La ciencia ha hablado, y estos ejercicios son accesibles para la mayoría de las personas, ofreciendo una guía clara para mantener un estilo de vida activo y saludable.