Esta máquina del gimnasio será tu favorita a partir de ahora

La sentadilla hack, también conocida como jaca, es un ejercicio de levantamiento de pesas que ha demostrado ser una excelente herramienta para el desarrollo de la fuerza de las piernas y el core. Usando una máquina específica que asegura una postura correcta y alivia la presión en la espalda, la jaca se centra en la contracción y estiramiento de los músculos de las piernas y glúteos, a la vez que mantiene activo el core.

Beneficios y partes del cuerpo fortalecidas con la sentadilla jaca

El principal grupo muscular trabajado durante la sentadilla jaca son los cuádriceps, aunque también fortalece los glúteos, isquiotibiales, gemelos y el core. La naturaleza del movimiento permite una carga de trabajo considerable en estos músculos, lo que puede conducir a un mayor desarrollo muscular y a un aumento de la fuerza y resistencia de las piernas.

Transforma tu cuerpo con este ejercicio que fortalece glúteos y abdominales

Uno de los beneficios más notables de la sentadilla jaca es que, al usar una máquina, minimiza la presión sobre la espalda baja, lo que la hace más segura para aquellos con problemas de espalda o principiantes que aún no han desarrollado una técnica de sentadilla segura. Además, al activar varios grupos musculares a la vez, se convierte en un ejercicio eficaz para quemar calorías y, por tanto, puede ayudar en los programas de pérdida de peso.

Cómo practicar la sentadilla jaca en el gimnasio

Para practicar la sentadilla jaca de manera segura y efectiva, sigue estos pasos:

1. Ubícate en la máquina de sentadilla hack con la espalda y los hombros apoyados en el respaldo. Los pies deben estar a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera.
2. Agarra las asas de la máquina y desbloquea el mecanismo de seguridad.
3. Mantén la mirada al frente y comienza a bajar lentamente, doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla. La espalda debe permanecer plana contra el respaldo de la máquina en todo momento.
4. Baja hasta que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados, luego empuja a través de los talones para volver a la posición inicial.
5. Asegúrate de realizar el movimiento de manera controlada y evitar el rebote en la parte inferior del movimiento.

Recuerda siempre calentar adecuadamente antes de comenzar tu entrenamiento para minimizar el riesgo de lesiones y considera trabajar con un entrenador personal o un profesional del fitness si eres nuevo en el uso de este tipo de máquina. Además, no te exijas demasiado en cuanto a la carga de peso al principio, el objetivo principal debe ser dominar la técnica antes de incrementar la intensidad del ejercicio.