¿Es bueno hacer ejercicio en ayunas? Esto es lo que dice la ciencia al respecto

La eterna pregunta entre los aficionados al deporte y la salud es si es bueno hacer ejercicio en ayunas o qué comer antes de entrenar. La respuesta, en realidad, depende de varios factores, incluyendo la condición física personal, el tipo de ejercicio que se practique y los objetivos de fitness que se persigan. Aquí exploraremos los pros y los contras de hacer ejercicio en ayunas y qué comer antes de entrenar para asegurar un rendimiento óptimo y una salud adecuada.

Beneficios de hacer ejercicio en ayunas

Pérdida de peso

Hacer ejercicio en ayunas puede ser beneficioso para la pérdida de peso. Un estudio de la Universidad de Cambridge encontró que se puede perder un 20% más de peso haciendo deporte en ayunas en comparación con después de desayunar. Esto se debe a que, en ausencia de glucógeno, el cuerpo recurre a la grasa acumulada para obtener energía.

Mejora metabólica y sensibilidad a la insulina

Practicar deporte con el estómago vacío a medio y largo plazo puede mejorar la eficiencia metabólica y aumentar la sensibilidad a la insulina. Esto implica que el cuerpo se acostumbra a quemar más grasa y mejora la regulación del azúcar en sangre.

Ganancia de masa muscular

Contrario a la creencia popular, hacer ejercicio en ayunas también puede ayudar a ganar masa muscular. Al reducir el nivel de inflamación sistémica en el organismo, se optimiza la utilización de proteínas para la construcción muscular.

Riesgos de hacer ejercicio de alta intensidad en ayunas

Practicar ejercicios de alta intensidad en ayunas puede ser perjudicial. Esto se debe a que se agotan rápidamente las reservas de glucógeno, lo que puede llevar a la pérdida de masa muscular y aumentar el riesgo de lesiones y colapsos físicos. En estos casos, se recomienda comer algo antes de entrenar, preferiblemente alimentos de fácil digestión.

¿Qué comer antes de entrenar?

Si vas a realizar un ejercicio de alta intensidad, es esencial consumir alimentos que proporcionen energía sin ser demasiado pesados. Algunas buenas opciones incluyen:

• Frutas, como plátanos o manzanas, que ofrecen azúcares naturales y energía rápida.
• Yogur con un poco de granola o frutos secos para una mezcla de carbohidratos y proteínas.
• Tostadas integrales con aguacate o mantequilla de cacahuete, que proporcionan grasas saludables y energía sostenida.

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La importancia de la hidratación

Mantener una hidratación adecuada es crucial, tanto si decides hacer ejercicio en ayunas como si prefieres comer algo antes. Beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio es esencial para un rendimiento óptimo y para prevenir la deshidratación.

La decisión de si es bueno hacer ejercicio en ayunas o qué comer antes de entrenar depende en gran medida de tus objetivos personales y de la intensidad del ejercicio que planees realizar. Si buscas perder peso y mejorar tu eficiencia metabólica, hacer ejercicio en ayunas puede ser beneficioso. Sin embargo, para los entrenamientos de alta intensidad, es aconsejable comer algo ligero antes. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y hacer ajustes según tus necesidades individuales para garantizar un entrenamiento seguro y efectivo.