Dominadas: el ejercicio más efectivo para transformar tu cuerpo en poco tiempo

Las dominadas son uno de los ejercicioscompuestos más efectivos que existen, y su popularidad en el mundo del fitness no es casualidad. Se trata de un ejercicio de peso corporal que involucra una amplia variedad de músculos. A continuación, desglosamos todo lo que necesitas saber sobre este poderoso ejercicio.

¿Qué son las dominadas?

Las dominadas son un ejercicio en el cual levantas tu cuerpo utilizando tus brazos, sosteniéndote de una barra fija. El movimiento implica colgar completamente de la barra y luego, usando la fuerza de tus músculos superiores, elevar tu cuerpo hasta que tu barbilla supere la barra.

¿Para qué sirven las dominadas?

• Fortalecimiento muscular: Las dominadas trabajan varios grupos musculares en la parte superior del cuerpo, convirtiéndose en uno de los ejercicios más completos.
• Mejora de la postura: Al fortalecer la espalda, ayuda en la corrección de la postura y previene dolores dorsales.
• Aumento de la resistencia: Con el tiempo y la práctica regular, las dominadas incrementan la resistencia muscular, permitiéndote hacer más repeticiones.

¿Cómo se hacen correctamente?

1. Posición inicial: Cuelga de una barra con las manos un poco más anchas que los hombros y las palmas mirando hacia afuera. Mantén los pies cruzados o juntos y ligeramente hacia adelante.
2. Movimiento ascendente: Utiliza la fuerza de tus brazos y espalda para elevar tu cuerpo. La idea es llevar el pecho hacia la barra y los codos hacia abajo y atrás.
3. Posición final: Lleva tu barbilla por encima de la barra, manteniendo la espalda recta y evitando el uso de un impulso innecesario.
4. Descenso: Baja tu cuerpo de manera controlada hasta la posición inicial, asegurando un estiramiento completo.

¿Cuántas hay que hacer cada semana?

La cantidad ideal de dominadas varía según el nivel de experiencia, los objetivos y la condición física de cada persona. Sin embargo, una buena regla general es:

• Principiantes: 2-3 series de 2-5 dominadas, 2-3 veces por semana.
• Intermedios: 3-4 series de 6-10 dominadas, 3 veces por semana.
• Avanzados: 4-5 series de más de 10 dominadas, 3-4 veces por semana.

¿Qué zona del cuerpo se entrena con las dominadas?

Las dominadas son principalmente un ejercicio de la parte superior del cuerpo, trabajando:

• Dorsales (latissimus dorsi): Principal músculo trabajado durante las dominadas.
• Bíceps: Se activan al flexionar el codo.
• Trapecio y romboides: Trabajan estabilizando y retraindo la escápula.
• Core (zona abdominal y lumbar): Estos músculos se activan para estabilizar el cuerpo durante el movimiento.

Ahora que estás equipado con este conocimiento sobre las dominadas, estás listo para incorporarlas en tu rutina y disfrutar de sus numerosos beneficios. ¡A entrenar!