Ejercicios pectorales en casa: el secreto para lucir un pecho de escándalo este verano

Realizar ejercicios pectorales en casa es completamente posible sin la necesidad de equipo sofisticado. Aquí tienes una lista de ejercicios efectivos que puedes realizar en la comodidad de tu hogar para fortalecer y tonificar tus pectorales.

Si eres constante pronto comenzarás a ver los resultados y llegarás al verano con un pecho de escándalo.

Ejercicios pectorales en casa

1. Flexiones (Push-ups)

Ejercicio clásico y efectivo para trabajar los pectorales, hombros y tríceps.

Instrucciones:

1. Colócate en posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros.
2. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
3. Baja el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo.
4. Empuja el cuerpo de vuelta a la posición inicial.

Variaciones:

• Flexiones con las manos juntas (Diamond push-ups): Coloca las manos juntas formando un diamante con los pulgares y dedos índices.
• Flexiones con inclinación (Incline push-ups): Apoya las manos en una superficie elevada como una silla o banco.
• Flexiones declinadas (Decline push-ups): Coloca los pies en una superficie elevada.

2. Fondos en paralelas improvisadas (Dips)

Trabajan pectorales inferiores, hombros y tríceps. Puedes usar dos sillas o bancos.

Instrucciones:

1. Coloca dos sillas o bancos paralelos, a una distancia que te permita apoyar las manos en ellos.
2. Sostén tu peso con las manos en las sillas y estira las piernas hacia adelante.
3. Baja lentamente el cuerpo doblando los codos hasta que los hombros estén al nivel de los codos.
4. Empuja hacia arriba hasta la posición inicial.

3. Aperturas de pecho en el suelo (Floor Chest Flyes)

Imitan el movimiento de las aperturas con mancuernas, trabajando los pectorales de manera aislada.

Instrucciones:

1. Acuéstate de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Sostén un par de botellas de agua o mancuernas ligeras en cada mano.
3. Extiende los brazos hacia arriba con las palmas enfrentadas.
4. Baja los brazos lateralmente, manteniéndolos ligeramente doblados hasta que toquen el suelo.
5. Vuelve a la posición inicial.

4. Flexiones con palmada (Clap Push-ups)

Un ejercicio pliométrico que aumenta la potencia y trabaja intensamente los pectorales.

Instrucciones:

1. Colócate en posición de flexión tradicional.
2. Baja el cuerpo y empuja explosivamente hacia arriba para despegar las manos del suelo.
3. Da una palmada en el aire antes de volver a colocar las manos en el suelo para la siguiente repetición.

5. Flexiones con una mano en una superficie elevada (Single Arm Push-ups)

Aumentan la dificultad y trabajan de manera asimétrica los pectorales.

Instrucciones:

1. Coloca una mano en el suelo y la otra en una superficie elevada (como una silla o escalón).
2. Realiza la flexión manteniendo la postura correcta.
3. Cambia de lado después de completar las repeticiones deseadas.

6. Flexiones espartanas (Spartan Push-ups)

Una variación desafiante que alterna la posición de las manos.

Instrucciones:

1. Colócate en posición de flexión con una mano más adelantada y la otra más retrasada.
2. Realiza una flexión y en el momento de subir, salta ligeramente para cambiar la posición de las manos.
3. Alterna las manos con cada repetición.

Plan de ejercicio semanal

Ejemplo de rutina para pectorales en casa:

Día 1

• Flexiones tradicionales: 3 series de 12-15 repeticiones
• Aperturas de pecho en el suelo: 3 series de 12-15 repeticiones

Día 2

• Fondos en paralelas improvisadas: 3 series de 10-12 repeticiones
• Flexiones espartanas: 3 series de 8-10 repeticiones por lado

Día 3

• Flexiones con palmada: 3 series de 8-10 repeticiones
• Flexiones con una mano en una superficie elevada: 3 series de 10 repeticiones por lado

Recomendaciones

• Calentamiento: Realiza un calentamiento adecuado antes de comenzar, como 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros y estiramientos dinámicos.
• Progresión: Aumenta gradualmente la cantidad de repeticiones o la dificultad de los ejercicios conforme vayas mejorando.
• Descanso: Asegúrate de descansar al menos un día entre las sesiones para permitir la recuperación muscular.

Con estos ejercicios y una rutina bien estructurada, podrás desarrollar y fortalecer tus pectorales de manera efectiva sin salir de casa.